男大生游泳練到肩膀卡卡 3式運動防釀五十肩

第1式「胸肌群牽拉」，靠面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步。膝關節往前蹲，盡可能的超過腳趾。1組做3次，每次至少牽拉30秒。可拉伸胸肌群及改善駝背圓肩。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕19歲許姓男大生利用暑假積極學游泳，近來卻感覺右手高舉過頭時，肩膀卡卡且有脹痛感，尤其是肩內轉、外展時，肩膀前方疼痛，就醫被診斷為「肩關節夾擠症候群」。物理治療師許志杰提醒，若忽視病症，嚴重者可能引起次發性五十肩。他並示範3式運動，藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復原。

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師許志杰指出，手臂高舉或外展，肱骨會向外轉，需要旋轉肌群的穩定，讓肩胛骨節律的向上轉動，讓肩峰下有足夠空間讓肱骨向外轉，避免肱骨與肩峰產生碰撞。但當肩峰下空間不足，碰撞夾擠，就會引起肩關節夾擠症候群。

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游泳、衝浪、棒球、羽球、排球及重量訓練等，是需要反覆將手高舉過頭，且過度使用肩關節的運動。日常姿勢不良、錯誤的運動方式及彎腰駝背等，都容易引起肩關節夾擠症候群。

許志杰提醒，當出現此一症狀時，除了疼痛且活動度變差，會影響運動表現之外，更會因肌肉發炎鈣化，關節囊沾黏，嚴重者恐造成次發性的五十肩，千萬別以為休息就會好。建議運動後可伸展及強化肌力，避免肌肉張力不對稱，並讓肩關節適度休息，改變日常不良姿勢及修正錯誤運動姿勢。

第2式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立。手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開。感受肋骨側邊肌肉用力收縮。藉此訓練前鋸肌。1組做10次。（記者許麗娟攝）

此外，許志杰示範3式運動，藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復原，1天做3-5組。

第1式「胸肌群牽拉」，靠面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步。膝關節往前蹲，盡可能的超過腳趾。1組做3次，每次至少牽拉30秒。可拉伸胸肌群及改善駝背圓肩。

第2式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立。手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開。感受肋骨側邊肌肉用力收縮。藉此訓練前鋸肌。1組做10次。

第3式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律。1組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。

第3式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律。1組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。（記者許麗娟攝）

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