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健康網》日行2萬步但5天仍胖2公斤 醫揭日本美食3大地雷
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕隨著暑假旅遊旺季到來,加上日幣貶值,日本成為許多國人首選的出國目的地,不過可別看日本人普遍體型偏瘦就誤以為日本飲食很健康,可以肆無忌憚大吃大喝,小宙初日診所減肥專科暨皮膚專科醫師吳銘鋐近期和老婆赴東京5天4夜,儘管日行2萬步,一天只吃兩餐,但因日本食物澱粉過量、高油高鹽且高糖,回國後還是胖了2公斤!
吳銘鋐表示,此次旅程中主要依靠步行與大眾運輸,每天步數超過2萬步。雖然行程緊湊,一天只吃2餐正餐,中間以小零食補充,但回國時體重計上的數字還是讓他忍不住倒抽一口氣。原來問題出在日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」!
澱粉過量、高油高鹽+高糖 一天只吃2餐仍變胖
吳銘鋐表示,日本飲食其實暗藏3大雷區:
●澱粉過量:日本食物以澱粉為主。如拉麵、丼飯、烏龍麵,吳銘鋐表示,有時點一碗麵還會再附上一碗白飯。
●高油高鹽:如味噌湯調味重鹹、油脂豐富的和牛、多樣炸物。
●糖份爆表:誘人的甜點與酒水。如高糖份的梅酒和冰淇淋。
吳銘鋐解釋,精製澱粉屬於高升糖指數(GI)食物,容易導致血糖快速上升,以至於胰島素須大量分泌以降低血糖,「飽足感來得快,去得快」;而高糖食物則會不斷刺激多巴胺釋放,增加食用慾望,「越吃越想吃」,不知不覺中就會過量攝入。
不過,吳銘鋐提醒,民眾不用過度擔心出國旅遊品嘗美食,體重大幅度飆升,影響度假心情,「旅遊期間放縱一下沒關係」,肥胖主要和長期飲食習慣有關,他以自身經驗為例,自己回國後透過211餐盤法(也就是將餐盒平分為4等份,其中2份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4的比例是優質蛋白質,最後1/4的比例是優質澱粉),1週內就甩掉1公斤。
吳銘鋐指出,在《gerontolog老年醫學》期刊中,其實傳統的日本飲食與地中海飲食、北歐飲食都被認為是健康飲食。根據期刊資料,傳統日本飲食雖仍以米飯為主要碳水化合物來源,但搭配豐富的季節性蔬菜、魚類、大豆和海藻等,食材種類充足,整體脂肪攝取比例甚至比地中海飲食還要低。
品嚐日式食物 需增青菜、蛋白質攝取
他也提醒,日本居民大多在家烹調,飲食上自然會拉高蛋白質與蔬菜比例,調味上更是相對清淡,對於偏愛日本料理的旅客,建議增加青菜與蛋白質攝取,均衡飲食才能在大飽口腹之慾時,同時顧及健康。
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