健康網》日行2萬步但5天仍胖2公斤 醫揭日本美食3大地雷

赴日旅遊少不了吃拉麵，但可能要額外加點青菜，才能均衡一下。（圖擷取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕隨著暑假旅遊旺季到來，加上日幣貶值，日本成為許多國人首選的出國目的地，不過可別看日本人普遍體型偏瘦就誤以為日本飲食很健康，可以肆無忌憚大吃大喝，小宙初日診所減肥專科暨皮膚專科醫師吳銘鋐近期和老婆赴東京5天4夜，儘管日行2萬步，一天只吃兩餐，但因日本食物澱粉過量、高油高鹽且高糖，回國後還是胖了2公斤！

吳銘鋐表示，此次旅程中主要依靠步行與大眾運輸，每天步數超過2萬步。雖然行程緊湊，一天只吃2餐正餐，中間以小零食補充，但回國時體重計上的數字還是讓他忍不住倒抽一口氣。原來問題出在日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」！

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澱粉過量、高油高鹽+高糖 一天只吃2餐仍變胖

吳銘鋐表示，日本飲食其實暗藏3大雷區：

●澱粉過量：日本食物以澱粉為主。如拉麵、丼飯、烏龍麵，吳銘鋐表示，有時點一碗麵還會再附上一碗白飯。

吳銘鋐醫師指出，日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」。（吳銘鋐提供）

●高油高鹽：如味噌湯調味重鹹、油脂豐富的和牛、多樣炸物。

●糖份爆表：誘人的甜點與酒水。如高糖份的梅酒和冰淇淋。

吳銘鋐解釋，精製澱粉屬於高升糖指數（GI）食物，容易導致血糖快速上升，以至於胰島素須大量分泌以降低血糖，「飽足感來得快，去得快」；而高糖食物則會不斷刺激多巴胺釋放，增加食用慾望，「越吃越想吃」，不知不覺中就會過量攝入。

不過，吳銘鋐提醒，民眾不用過度擔心出國旅遊品嘗美食，體重大幅度飆升，影響度假心情，「旅遊期間放縱一下沒關係」，肥胖主要和長期飲食習慣有關，他以自身經驗為例，自己回國後透過211餐盤法（也就是將餐盒平分為4等份，其中2份、也就是一半的比例是蔬菜；1/4的比例是優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉），1週內就甩掉1公斤。

吳銘鋐指出，在《gerontolog老年醫學》期刊中，其實傳統的日本飲食與地中海飲食、北歐飲食都被認為是健康飲食。根據期刊資料，傳統日本飲食雖仍以米飯為主要碳水化合物來源，但搭配豐富的季節性蔬菜、魚類、大豆和海藻等，食材種類充足，整體脂肪攝取比例甚至比地中海飲食還要低。

品嚐日式食物 需增青菜、蛋白質攝取

他也提醒，日本居民大多在家烹調，飲食上自然會拉高蛋白質與蔬菜比例，調味上更是相對清淡，對於偏愛日本料理的旅客，建議增加青菜與蛋白質攝取，均衡飲食才能在大飽口腹之慾時，同時顧及健康。

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