健康網》助眠4大營養素報你知！ 吃豆腐、蝦米「鈣」有用

營養師舉例，乳製品、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾、黑芝麻等富含鈣，能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕明明感覺累了，躺到床上卻翻來覆去睡不著？營養師張益堯建議，除了改變生活習慣外，也可透過色胺酸、維生素B群、鈣，以及鎂4個營養素幫助睡眠，其中補鈣可從乳製品、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾、黑芝麻等補充，使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。

張益堯於臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」發文分享4大影響睡眠品質的原因，分別為壓力大、容易緊張焦慮等心理因素造成；時差影響、日夜輪班、攝取過量咖啡因等生活習慣；光線太亮、太吵、太熱等環境影響；睡前滑手機，使藍光刺激交感神經，更睡不著。因此除了可從以上4點改善外，也可多多攝取幫助睡眠4種營養素：

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●色胺酸：人體無法自行合成的必需胺基酸，僅能透過食物攝取來獲得，其能合成血清素，血清素可合成褪黑激素，調節生理時鐘幫助進入深層睡眠，藉由乳製品、巧克力、全穀雜糧、堅果、天然黃豆製品、蛋類、香蕉等攝取。不過，提醒不要等到睡不著才吃，應於中午或晚餐補充，以便消化吸收。

●維生素B群：維生素B2、B6、B12、葉酸（維生素B9）都與睡眠有密切關係。其中維生素 B2有助於身體代謝製造血清素及褪黑激素；B6可協助人體製造血清素；B12能改善焦慮、易怒，進而更容易入睡，平時可吃瘦肉、肝臟類、小麥胚芽、燕麥、花生、雞蛋、深綠色蔬菜等補充維生素B群。

●鈣：除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰痠背痛、易痛經和易掉頭髮，因此適時補充鈣質，能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡，透過乳製品、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾、黑芝麻等補鈣。

●鎂：能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能，鎂離子可有效放鬆腦神經，對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助，多吃深綠色蔬菜、堅果、全穀類、香蕉等可補充鎂的攝取。

張益堯提醒，除了飲食均衡，確保攝取足夠的營養素外，維持規律作息、打造舒適睡眠環境、白天適量運動、避免睡前滑手機、避免攝取過量咖啡因（3杯以上）、酗酒等，都是擁有良好睡眠品質的好方法！

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