不出門就能做！教練親揭「原地節拍超慢跑」4大燃脂技巧

徐棟英近年持續推廣超慢跑。（記者林志怡攝）

〔記者林志怡／台北報導〕連日高溫炎熱、午後又有雷陣雨，就連出門散步都讓人提不起勁。運動教練徐棟英說，許多需要出門的運動都會受到外界環境影響，但近年盛行的「原地節拍超慢跑（超慢跑）」不需要任何設備、只要在家原地動起來，把握「4個要領」，每天累積90-120分鐘就能有效減脂、改善心肺功能。

散步屬於低階有氧運動，雖對心肺功能有一定的幫助，但投資報酬率較低，也容易受到天候影響。徐棟英指出，超慢跑是一種運動形式，只要跟著節拍器原地進行跑步運動，就能比散步多消耗2.5倍的熱量，且只要能夠走路就能做、不需要任何額外裝備。

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徐棟英解釋，人大約能儲存糖分10-15分鐘，因此有氧運動一開始會先消耗肝糖、血糖，15分鐘以上才會逐漸啟動脂肪消耗；心臟則像是車輛的的引擎，轉速越快、耗能越大，人靜坐時的心跳約60-70下，超慢跑則可讓心跳提升到90-100下以上，每天累積90-120分鐘是減重效率最高的做法。

此外，徐棟英說，超慢跑時要注意4個要領，包括「前腳掌先著地、腳後跟要放輕」、「膝蓋保持彈性與彎曲」、「呼吸放輕，聲音越小越好」，以及「小步伐、高步率」等，尤其要注意超慢跑時腳要離地，腳後跟不要像踱步那樣踩在地上，實際運動時可以搭配節拍器或音樂、務必保持輕鬆。

對於超慢跑的時機，徐棟英表示，任何時間都可以超慢跑，但早上的效率最好，也有助於一整天的精神狀態，日間再找些小空檔進行，很容易就能累積超過90分鐘，但如果有睡眠障礙的問題，建議不要太晚做，避免交感神經活躍、導致晚間不易入睡的情況惡化。

徐棟英也提到，吃完飯休息5分鐘就開始超慢跑，有助於幫助血糖穩定，但務必注意不要吃太飽，大約6、7分就好，體格較弱的民眾可以先扶著牆跑，年輕人若覺得強度不夠，可以穿插開合跳來提升心律，覺得喘再恢復超慢跑狀態，通過間歇有氧的運動型態，也能有效減脂。

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