健康網》「腸」保健康增免疫！ 4大必補曝光：菠菜1次補2種

營養師提到，益生菌、膳食纖維、維生素E，以及鎂等是維護腸道健康好幫手，其中，菠菜就富含維生素E、鎂，等於可以1次補充2種重要營養素；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕疫情升溫，維持腸道健康，增強免疫力！營養師張語希表示，腸道黏膜是阻擋病菌入侵的第一道防線，隨著年齡增長、飲食不當等因素，腸道黏膜可能會發炎受損，因此整理維護腸道健康的4個好幫手，包括：益生菌、膳食纖維、維生素E，以及鎂。其中，菠菜就富含維生素E、鎂，等於可以1次補充2種重要營養素。

維護腸道健康，增加免疫力！張語希在粉絲專頁「營養師 張語希」發文分享，腸道黏膜是阻擋病菌入侵的第一道防線，然而隨著年齡增長、飲食不當等因素，腸道黏膜可能會發炎受損，讓病菌有機可乘，慢性發炎甚至可能導致腸道癌變，因此，學會維護腸道黏膜是非常重要的！

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益生菌抑制壞菌 活化免疫細胞增保護力

腸道健康需要有益生菌，張語希說明，益生菌能利用膳食中的水溶性膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），其為腸道黏膜細胞的重要能量來源，有助於修復並維持腸道黏膜的完整性，從而減少病菌入侵的機會。不只如此，不僅抑制壞菌產生的發炎因子，還能刺激腸道分泌激素來活化免疫細胞，增強免疫系統的辨識和吞噬病菌的能力，提升人體的保護力。下為常見益生菌食物：

●優酪乳：含有乳酸菌和其他益生菌。

●泡菜：含有乳酸桿菌。

●味噌：由黃豆、清酒麴、鹽和米發酵而成。

●納豆：由納豆菌發酵而成。

膳食纖維 刺激腸蠕動抑制壞菌

除了益生菌外，張語希舉例，膳食纖維、維生素E、鎂，對於維護腸道健康也很重要！

●膳食纖維：是益生菌的重要營養來源，能刺激腸蠕動，保持腸道酸性環境，抑制壞菌生長。代表食物包含：燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、黃豆、大豆、蘋果、奇異果、香蕉，以及花椰菜等十字花科蔬菜。

●維生素E：具有抗氧化和抗發炎效果，與腸道菌叢的短鏈脂肪酸分泌有關，能夠改善腸道健康。可從杏仁果、葵瓜子、白芝麻、松子等堅果；青花菜、菠菜、油菜等深綠色蔬菜；鮭魚、鯖魚等富含DHA+EPA的魚類攝取。

●鎂：人體新陳代謝的重要礦物質，能夠刺激益生菌生長，活化免疫細胞。若缺乏鎂，會改變腸道菌叢，影響大腦生理作用，透過小麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥等全穀類；1小把堅果可補充20-30毫克的鎂；羽衣甘藍、菠菜、芥菜等綠色蔬菜；鮭魚、鯖魚等脂肪豐富魚類，來補充鎂。

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