地中海飲食能幫助降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症的風險；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕當抽血顯示「膽固醇過高」，除了吃藥控制之外，還可以做什麼呢？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，可以嘗試「地中海飲食」，醫學研究顯示它能幫助降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症的風險。搭配哈佛健康餐盤的吃法為：蔬果佔餐盤1/2、海鮮與禽類佔餐盤1/4、全榖雜糧佔餐盤1/4、用乳品及好油取代動物油脂。

蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文分享，過去觀察地中海周邊地區居民似乎比較少罹患癌症或心血管疾病，直觀聯想「他們吃什麼」，得出吃蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、橄欖油等，不常吃紅肉、甜點、加工食品，或許是他們健康的原因。如今「地中海飲食法」已連續多年被醫療資訊網站評選為最佳飲食法。

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地中海飲食搭配哈佛健康餐盤吃法

●蔬果佔餐盤1/2：健康餐盤的第一步，是用各式各樣的蔬菜水果填滿半個餐盤。除了綠色蔬菜外，也可以用豆莢、櫛瓜、彩椒、蘿蔔、海帶、或菇類來取代，種類越豐富越好。
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蔡明劼強調，只要掌控好份量，減肥或者糖尿病患者都可以吃水果。水果的份量每餐大約一個拳頭以內，種類不拘。

●海鮮與禽類佔餐盤1/4：地中海飲食著重攝取魚肉和海鮮（蝦蟹、烏賊、貝類），每週至少吃兩次魚，也是預防心血管疾病的醫學主流建議。此外，可以攝取禽類（雞、鴨）、雞蛋、大豆類。至於紅肉（牛肉、豬肉）則應該減少攝取，加工肉品（香腸、火腿、培根）最好是盡量別吃。

●全榖雜糧佔餐盤1/4：選擇以全麥、少加工為主的麵包、麵條，而非添加大量糖油鹽的精緻麵包。也可以選擇吃燕麥、糙米、南瓜、地瓜等原型澱粉。

●用乳品及好油取代動物油脂：地中海居民會攝取乳製品（鮮乳、優格）、堅果，烹調則以橄欖油為主，避免動物性油脂。蔡明劼提醒，好的油脂熱量還是很高，減脂期間記得酌量食用。

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