物理治療師指出，長期久坐出現腰痠、下背痛，小心是「下交叉症候群」引發肌肉筋膜發炎。若長期忽視，可能導致椎間盤退化；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔記者許麗娟／高雄報導〕30歲上班族李小姐平日即久坐辦公室，近日又為備考鐵飯碗，下班後又窩坐在書桌前Ｋ書，不時感到腰痠、下背痛，就醫診斷是「下交叉症候群」引發肌肉筋膜發炎。物理治療師提醒，若長期忽視，可能導致椎間盤退化，她並示範3式運動，藉著伸展與訓練相關肌群，有助於舒緩及復原。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜指出，患者因為長期久坐、核心肌力不足，導致臀部和腹部的肌肉鬆弛無力，但髖屈肌、豎脊肌卻過於緊繃，呈現交叉狀。當核心肌肉及關節長期受力不平衡，形成骨盆前傾、腰椎前凸，因而產生腰痛、下背痛等症狀。

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吳培瑜表示，包括長途車司機、辦公室族、久站的櫃姐、孕婦、肥胖及姿勢不良者等，都是下交叉症候群的好發族群。若忽視不理會，除了導致腰椎肌肉僵硬之外，嚴重者會壓迫腰椎神經，引起下肢痠麻，長期下來可能出現椎間盤退化、小面關節炎及腰椎滑脫等問題。

為避免類似情況，吳培瑜建議應保持正確姿勢，有良好的坐姿和站姿，加強核心肌群及下肢的肌力訓練，同時做適當的牽拉放鬆，避免肌肉失衡，並選擇合適桌椅，以減少腰椎和骨盆壓力。另可常做3式運動，有效伸展與訓練相關肌群。

第1式「伸展髖屈肌」，弓箭步姿勢高跪姿，雙膝彎曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移動，伸展髂腰肌。伸展15-20秒後換邊，重複5-10次。

第1式「伸展髖屈肌」，弓箭步姿勢高跪姿，雙膝彎曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移動，伸展髂腰肌。伸展15-20秒後換邊，重複5-10次。（記者許麗娟攝）

第2式「死蟲運動Dead Bug」，可訓練核心肌群。平躺雙手往天花板伸直，雙腳屈膝，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背貼齊地板。將雙手輪流伸直往地板方向放下，接著把膝蓋伸直再往下方移動，腳跟觸地，回到原來位置，再換另一邊的腳。一組 10-15 下，每次做3-5組。

第2式「死蟲運動Dead Bug」，可訓練核心肌群。平躺雙手往天花板伸直，雙腳屈膝，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背貼齊地板。將雙手輪流伸直往地板方向放下，接著把膝蓋伸直再往下方移動，腳跟觸地，回到原來位置，再換另一邊的腳。一組 10-15 下，每次做3-5組。（記者許麗娟攝）

第3式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作。維持30秒。

第3式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作。維持30秒。（記者許麗娟攝）

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