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健康網》運動過量小心焦慮失眠! 5撇步助改善

2024/06/26 20:32

中醫師提醒,避免長時間、高強度的運動,尤其是睡前4小時就別再運動了;圖為情境照。(圖取自freepik)

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕規律運動身體好!不只助眠、還能分泌多巴胺、增強肌力等。不過中醫師郭懿潔提醒,過強、過量的運動習慣,反會導致慢性疲勞及失眠,甚至進一步引發焦慮、憂鬱等心理問題。對此她給出5建議:釐清運動目的制定合理運動計畫注意身體信號尋求專業教練指導並平衡生活方式,不要只運動,也要同時關注飲食、心理健康其他因素。

每週高強度運動逾5小時 失眠風險大增

風澤中醫診所副院長郭懿潔在臉書專頁「郭懿潔 中西醫師」發文表示,有項研究指出,每週進行超過300分鐘高強度運動的人,失眠風險會顯著增加。過度運動導致的疲勞,也可能引發一系列的心理問題,如焦慮和憂鬱,並且使體內的壓力荷爾蒙(如皮質醇)上升,刺激交感神經,太過亢奮,使人難以放鬆入睡。

那如何避免運動導致的失眠呢?郭懿潔給出下列建議:

●釐清運動的目的:選擇與自己目的相搭配的運動。有些人運動是為了瘦身減重、雕塑體態;有的想要放鬆緊繃肌肉緩解疼痛;抑或是容易疲勞,想鍛鍊心肺功能增強體力,不一樣的目的所挑選的運動項目也會不同。

●制定合理的運動計畫:請勿超前部署,每個人「過度運動」的定義是不一樣的。依照當下的體力可負荷的狀態,來選擇適當強度的運動,剛開始可以從短時間、低強度開始,後續再慢慢加強。但必須避免長時間、高強度的運動,尤其是睡前4小時就別再運動了。

●注意身體的信號:打開感官、感受身體的訊息。如感覺疲勞,或運動後的不適長時間難以恢復,就應該適當減少運動量或是休息。

●平衡生活方式:除了運動,也要同時關注飲食、心理健康、壓力狀態、以及充足的睡眠、規律的作息。這些因素共同影響著健康及睡眠的質量。

●適時尋求專業指導:不確定如何制定自己的運動計畫,可以尋求專業教練或是醫師的建議,根據您的健康狀況及目標,制定個人化的運動方案,並依照您當下身體狀況、需求做滾動式調整。

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