醫師分享，在診間常遇到久坐的上班族，主訴不外乎有肩頸僵硬疼痛、腰痠背痛等，嚴重甚至有椎間盤突出等問題；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕久坐一整天，全身又緊又痛，好不舒服！板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，不想腰痠背痛，除了每隔一段時間起身走動，避免長期維持同一個姿勢外，也可做伸展運動，減緩不適感，包括：低弓步式、貓牛式、側角式，以及坐姿腿後伸展。

陳鈺泓在臉書專頁「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文分享，平時在診間裡，常遇到長期久坐的上班族看診，不外乎主訴是肩頸僵硬疼痛、腰痠背痛等，嚴重甚至有椎間盤突出等問題。若想要避免，除了每隔一段時間起身走動，避免長期維持同一個姿勢外，適時的舒緩伸展也很重要！

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●低弓步式：長期久坐使髖部肌群變得緊繃，因此可透過低弓步式來伸展及舒緩不適。首先雙腳一前一後，呈現高跪姿且後腳膝蓋著地的姿勢，接著將臀部向前推，會感覺大腿前側及髖關節附近被拉伸。每次約可停留10-15秒，再回到原位並換邊進行，每天重複3-5回。

●貓牛式：久坐後常感覺腰背部僵硬卡卡，而貓牛式可幫助舒緩背部緊張，同時伸展胸頸部，讓背部與脊椎舒展開。先將雙手與膝蓋著地撐住，背部打直，接著吸氣時將頭部上抬，背部下凹；吐氣時向下看，背部拱起，重複吸、吐氣約5-10回。

●側角式：側角式可同時伸展上半身與下半身，從手臂、腰側到腿部都能夠獲得舒緩及放鬆。雙腳呈弓箭步，上半身稍微前傾，左手彎曲靠在左腳大腿上，同時右手向上抬高並貼近耳朵，停留約15-20秒後可換邊，重複約3-5回。

●坐姿腿後伸展：在辦公室就可做的伸展運動！找一張適合的椅子，坐在約1/3處，背稍微挺直不要駝背，接著將右腳向前伸直並腳尖勾起，身體也一起向前延伸，維持呼吸停留30秒再換腳，重複約3-5回合。

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