高敏敏建議，自己包粽子可以將糯米換成高纖米，肥肉換瘦肉或豆乾、毛豆等；如果想要增加膳食纖維攝取，則可以加入香菇、杏鮑菇這類有口感蔬菜；示意圖。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕今（10）日是端午節！大啖粽子不好消化，當心肚子「大到能撐船」。營養師高敏敏分享健康版粽子包法，像是可以將糯米換成高纖米、肥肉換瘦肉或豆乾、毛豆、黃豆、少加醃調料或換成天然辛香料、如果想要增加膳食纖維攝取，可以加入香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍這類有口感蔬菜，均衡飲食也增飽足感。

肥肉、餡料「醬」子換

高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，不管是怕胖、怕便秘、怕脹氣，都可以來試試營養師版本的粽子，更健康少「腹」擔。

請繼續往下閱讀...

●糯米換高纖米：糯米不易消化，如果換成高纖米，像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等。
不只能增加纖維攝取，更可以穩定血糖、血脂。

●替換肥肉：像是五花肉、加工肉、花生等都是屬於熱量高食材，建議替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等，少負擔又美味健康。

●少加醃料調料：像是菜圃干、鹽巴、醬油。增添熱量之外，鈉含量也會升高。如果真的想要提味，可以換成天然辛香料，像是蔥、蒜、胡椒等都是不錯的選擇。

●加入有口感蔬菜：加入香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等有口感的蔬菜，可以增加膳食纖維的攝取，讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡。

高敏敏提醒，腎臟不佳的朋友，選用白糯米即可，蔬菜可以先川燙後再包餡；至於腸胃消化不佳者，糯米請適量食用，或將粽子包小顆一點，都是聰明吃粽的方法。

端午放粽吃 5步驟不怕重

1.一天一顆替換正餐澱粉：控制澱粉量、熱量不爆表。

2.搭配蔬菜一起吃：增加纖維量，幫助增加飽足感、飲食更均衡。

3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。

4.甜粽要克制：含糖量高，勿一顆接一顆。

5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量和糖量。

除了熱量之外，高敏敏也提醒，根據衛福部建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，1顆豆沙粽已超過一半。

營養師高敏敏。（圖高敏敏提供）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法