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健康網》別讓身體繼續發炎! 營養師曝飲食「6撇步」健康加分

2024/06/08 12:31

營養師表示,不少食物可以幫助身體抗發炎,像是彩虹蔬果、好油、辛香料等;示意圖。(圖取自freepik)

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕愛護身體,就從飲食開始!營養師鄭惠文提醒,慢性發炎雖然不會造成立即危害,卻讓身體處在一個不健康狀態!因此建議透過控制熱量、彩虹飲食、辛香料入菜、攝取好油、減少油炸,以及避免加工品與糖,6項抗發炎飲食原則,讓健康再加分。

鄭惠文在臉書專頁「Rain Bread 飲食信仰-鄭惠文營養師」發文分享,過去多數人只注意急性發炎,如受傷的紅腫熱痛反應、生病時的身體劇烈變化,但近年來,大家開始了解慢性發炎,雖不會造成立即危害,卻讓身體處在一個不是最好的狀態!不過,其實透過飲食調整,可降低發炎反應:

●控制熱量:肥胖是造成身體慢性發炎很大的原因之一,因此控制熱量、控制體重,是抗發炎的第一步。

●彩虹飲食:多元攝取各種顏色的食材,尤其蔬果中的植化素,大多有很好的抗發炎功能,如蒜素(大蒜)、花青素(茄子、紫色高麗菜、藍莓)、甜菜根素(甜菜根、火龍果)、硫化物(洋蔥)等,建議每天攝取5-9份的蔬果,1份煮熟的蔬菜約白色瓷碗8分滿;1份水果約拳頭大小。

●辛香料入菜:辛香料可抑制發炎訊號的源頭(NF-κB),因此具有抑制發炎的功效,且透過辛香料入菜,也能減少調味料使用量,進而減少鈉含量攝取,可說是一舉兩得。其中蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、茴香、八角、羅勒都是常見且用途廣泛的辛香料,讓這些辛香料成為你菜餚中不可或缺的食材吧!

●攝取好油:Omega-3具有抗發炎功能,可從鯖魚、秋刀魚等攝取,必要時也可考慮補充魚油。另外,亞麻籽油、印加果油、紫蘇油等也是Omega-3為主的油品,但其不耐高溫,建議用於涼拌菜,或在關火後拌入食物中食用。

●減少油炸:烹調油在高溫環境下容易變質,產生自由基和致癌物,因此減少油炸頻率是抗發炎很重要的原則。

●避免加工品與糖:加工品中的添加物易導致慢性發炎,精製糖也是促發炎因子,所以盡可能避免這類食物。況且,加工品、含糖食品熱量也較高,減少食用,也能控制熱量。

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