端午健康吃粽 低鹽低脂配高纖無負擔

端午到來，豐原醫院營養師楊惠茹教導民眾如何健康吃粽。（豐原醫院提供）

〔記者歐素美／台中報導〕端午節將近，各式粽子紛紛上市，豐原醫院營養師楊惠茹教導民眾挑選及自製適合自己的「健康養生粽」！因粽子多為糯米製成，配料油膩，容易消化不良或引發急性腸胃炎，建議民眾細嚼慢嚥，一天吃一小顆就好，並盡量在白天食用。

楊惠茹表示，很多人吃粽習慣沾醬，但粽子配料一般皆已使用醬油、鹽等醃製調味，乾蝦米、乾魷魚等配料則屬加工食品，也都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量相對較高，若再使用甜辣醬、醬油膏，鹽量恐超過每日建議攝取量，增加高血壓風險。

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傳統肉粽內餡多以三層肉或五花肉為主，北部粽用豬油將米飯及配料炒香，南部粽則是加花生，都會增加油脂含量，楊惠茹建議可選用干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、毛豆、黃豆及其製品等取代五花肉，低脂又健康。

另把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，除可增加纖維量，改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。

全榖雜糧類像是紫米、五穀米、燕麥、藜麥、薏仁、栗子、紅豆、蓮子等，再搭配一碗彩虹蔬果，如深綠色蔬菜、青花菜、甜椒與奇異果、木瓜等富含膳食纖維與酵素的蔬果，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則，有助於增加飽足感、幫助消化及腸道蠕動。

楊惠茹表示，甜粽或鹼粽內餡多以豆沙、棗泥為主或是淋上蜂蜜沾上糖粉，糖份過量攝取易使糖尿病患者血糖不穩定。必要時應以代糖取代蜂蜜、果糖等沾醬。

對於慢性腎臟病人來說，肉粽內含的鹹蛋黃、蝦米、花生、蘿蔔乾，或甜粽中的豆沙餡、芝麻餡等，都屬於高磷、高鉀、高鈉的食材陷阱，患者應注意鈉磷鉀的攝取量，才不會加重腎臟負擔。

由於蛋白質不足容易產生飢餓感，楊惠茹建議民眾可額外搭配一掌心的豆魚蛋肉類等蛋白質來源，以低脂肉類取代五花肉，不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質蛋白質。適量蛋白質對於體重控制和預防年長者肌肉流失，有一定的幫助。

此外，吃粽子也別忘多喝水，飯後喝水可減緩油膩及幫助腸胃消化代謝，避免便秘、脹氣且有利代謝。飯前喝水則易產生飽足感，避免粽子吃過量。還有適量運動，可消耗熱量，有助於體重控制。

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