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健康網》睡不飽也讓你胖! 醫教3大招打破肥胖循環

2024/06/03 21:01

想要打破睡眠不佳導致的肥胖循環。醫師建議可以採用地中海飲食;示意圖。(資料照)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕除了暴飲暴食,睡不好竟也會導致肥胖?家庭醫學科醫師許書華解釋,家庭醫學科醫師許書華在臉書專頁「許書華醫師 陪妳寫日記」發文分享3大招,打破睡眠不佳導致的肥胖循環,像是要規律運動注意飲食,儘量在早上限時進食,以及調節生理時鐘,如減少夜間藍光暴露改善睡眠品質等。

規律運動 睡前3小時不劇烈活動

許書華指出,定期且持續的運動對於調節呼吸、減焦慮和降低皮質醇水平具有顯著效果。還能刺激大腦釋放快樂荷爾蒙血清素,進而提升情緒和心理健康。另提醒,睡前3小時應避免劇烈運動,可以適度伸展、冥想,放鬆身心。日班上班族可以在下班後運動,夜班者可以在下午小睡之前運動。

可採地中海飲食 限食早一點為佳

●飲食時間:早期限時進食,食物攝取限制在一天的早些時候,相較於中午限時進食,對改善胰島素阻抗和相關代謝提供了更大的好處。減重考量,不宜將大部分的進食時間和大餐集中在晚上。

●飲食模式:地中海飲食,增加蔬菜、蛋白質攝取,主食換成非精製的全毅類。飲食建議少碰咖啡因、酒精、產氣食物;營養則可補充:鉀、鎂、鈣、B群。

白天可暴露於光線 小睡半小時為限

●白天暴露於明亮的光線,對於生理節律的調整至關重要,也有助於代謝。

●晚上睡眠空間宜昏暗,避免燈光照射。

●夜間減少藍光的暴露有助於改善睡眠品質。

許書華補充小睡秘訣,當晚間睡眠不足時,進行短暂小睡可能有助於減少睡眠不足對代謝健康的不良影響。日間小睡片刻就以半小時內為限,不要無限延長。

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