營養師表示，如果不喜歡吃苦瓜（左），換成金針菇（右），依然能得到提升免疫力效果。（圖取自freepik，健康網合成）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕蔬菜諸多營養對人體有好處，但某些蔬菜的口感或味道真的讓人「敬而遠之」。營養師劉怡里分享，其實用「替換」的方式，一樣能攝取到平常討厭蔬菜的營養。舉例來說，紅蘿蔔換菠菜，還是能攝取到β-胡蘿蔔素顧眼睛；苦瓜換成金針菇，仍然有提升免疫力效果。不必一直強迫自己或孩子吃不喜歡的蔬菜，否則心生厭惡恐造成反效果。

劉怡里於臉書粉專「劉怡里 營養師」發文指出，蔬菜可以幫助腸道蠕動，排便順暢、穩定血糖，還可以降低體脂肪。但是有不少人不想吃蔬菜，是因為討厭某些蔬菜的氣味，要提醒的是，不是只有完全「綠色」的才算蔬菜。

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她說，也有很多人討厭苦瓜、茄子、紅蘿蔔、香菜、青椒等，因此可以採用「替換」的方式來吃到平常討厭蔬菜的營養。像是青椒換成豌豆莢，還是能得到高纖、維生素C，適合「壓力山大族」食用（見下圖）；韭菜換成綠花椰菜，一樣有硫化素、維生素A，適合容易感冒族群等。

營養師劉怡里圖解難入口蔬菜取代法。（圖擷取自劉怡里臉書「劉怡里 營養師」）

每天1.5碗up 多種顏色最營養

劉怡里表示，在吃蔬菜時可以遵循下列守則，營養又健康：

●每天至少300克蔬菜（1.5碗到2碗）。

●食用當季蔬菜，選擇多種顏色，得到最多植化素最營養。

●好吃的海帶、菇類、玉米筍都是蔬菜。不用一直強迫吃不喜歡的蔬菜，導致害怕蔬菜。

●預防便秘可以選擇高纖維蔬菜，例如：地瓜葉、綠花椰菜、香菇、黃秋葵、黑木耳等。

●腸胃不適可以選擇低纖維蔬菜，例如：高麗菜、小黃瓜、冬瓜、白蘿蔔等。

劉怡里提醒，蔬菜跟水果是不可以互換的，因為有些蔬菜會烹煮，可以得到更多脂溶性的營養素，而且同樣份數下，水果的醣量比蔬菜多3倍。所以蔬果都要均衡吃才能維持健康的身體。

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