營養師指出，牛奶中含有維生素B2與B6，一起作用，可幫助合成血清素，使色胺酸轉換成褪黑激素，助一夜好眠；圖為情境照。（圖取自freepik）

吳柏軒／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「大小姐，It's time to go to bed」帶有魔性的舞蹈動作加上洗腦的旋律，讓《晚安大小姐》這首韓文歌成功洗版社群網站，營養師高敏敏分享，想要讓大小姐一夜好眠，除了不要玩手機外，還可以補充4大好睡營養素：鈣、鎂、色胺酸、維生素B2與B6。

高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文表示，不只要補充好睡營養素，睡前也要記得別吃高熱量消夜，避免增加腸胃負擔、胃酸逆流及火燒心，也別喝酒，雖然看似能助眠，但其實酒精代謝會讓人淺眠，睡眠品質更差，也要避免茶、咖啡、可樂等咖啡因飲品，因為過量的咖啡因會刺激交感神經，抑制睡意。

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●礦物質鈣：小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜。

高敏敏指出，鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。根據衛福部建議，鈣質每日攝取量1000mg， 而13-18歲的青少年建議攝取量為1200mg。

●礦物質鎂：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜。

高敏敏說，鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇，使睡眠品質更好，更與肌肉的放鬆收縮相關，補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。

●色胺酸：起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋、黑豆。

高敏敏說明，色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素來幫助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素助眠。

●維生素B2與B6：牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆蛋類。

高敏敏表示，B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和B2一起作用，可幫助合成血清素，使色胺酸轉換成褪黑激素，助一夜好眠。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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