健康網》藜麥膳食纖維是白米10倍！ 專家教1私房菜「不怕油」

專家指出，香煎藜麥豆腐漢堡排中的藜麥膳食纖維比白米多出10倍，富含鐵質，且鈣是牛奶的2.5倍，升糖指數低，是現代人的營養好朋友。（圖取自王明勇臉書）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕漢堡排是大朋友、小朋友的愛，但吃多了容易不健康！食療養生專家王明勇分享香煎藜麥豆腐漢堡排，其中藜麥膳食纖維比白米多出10倍，是現代人的營養好朋友。此外，一般漢堡排多由油脂含量較高的部位製成，無形中吃下過多的飽和脂肪，易使膽固醇升高，若改用藜麥的改良版漢堡排，就不用擔心飽和脂肪問題。

王明勇在臉書專頁「王明勇的健康三好生活」發文提到，藜麥被稱為地表上最夯的超級食物，有著「穀類紅寶石」之稱，營養密度高，膳食纖維比白米多出10倍，富含鐵質，且鈣是牛奶的2.5倍，升糖指數低，是現代人的營養好朋友。

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香煎藜麥豆腐漢堡排料理步驟

因此，王明勇推薦「香煎藜麥豆腐漢堡排」供民眾參考，不過在清洗藜麥時，要準備孔洞比它更小的濾網，用水先沖洗一遍，再準備乾淨的水，將濾網放在水裡用湯匙掏洗，然後沖洗一遍即可。這道漢堡排若是不添加魩仔魚，就是素食版的漢堡排，素食的朋友多攝取藜麥，也可以增加營養素的吸收。下為材料及料理步驟：

●材料：藜麥50公克、板豆腐1盒、紅蘿蔔1/4根、香菜末、芹菜末或蔥花2湯匙、洋蔥1/2顆、黃甜椒1/2顆、纖維粉（洋車前子、起亞子等）1湯匙、蛋白1個、糖2小匙、鹽2小匙、魩仔魚或櫻花蝦2湯匙、咖哩粉2小匙、白胡椒粉1小匙、油少許。

●做法：

1.紅蘿蔔、香菜（芹菜或蔥）、洋蔥切細丁。

2.板豆腐瀝除多餘水份捏碎後，加入煮熟或蒸熟的藜麥。

3.接著加入紅蘿蔔丁、香菜末（芹菜末或蔥花）、洋蔥丁拌勻，再加入纖維粉與蛋白，拌合均勻，最後加糖及鹽調味。吃素的朋友用以上食材即可，非素食者，可在最後加入魩仔魚或櫻花蝦拌勻。

4.起鍋下適量油，將漢堡排塑形之後，下鍋煎至熟。若想增加視覺上的樂趣，也可利用洋蔥厚圈或彩椒厚圈做為小盅，把內餡填入；想要加重香氣的話，也可以在步驟3.製作內餡時添加咖哩粉或胡椒粉，做出大人版漢堡排。

王明勇提醒，漢堡排通常選用油脂含量較高的部位製成，無形中吃下過多的飽和脂肪，研究發現，攝取太多飽和脂肪，容易增加罹患心血管疾病風險，也易造成膽固醇上升。因此選用藜麥的改良版漢堡排，不僅不擔心飽和脂肪問題，每100公克藜麥含有的蛋白質量更比牛肉還多，另外，因富含B1、B2及葉酸，不用擔心營養不足的問題。對於麩質過敏的族群來說，由於藜麥不含麩質，也可以選用。

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