你是不是也曾因「抽筋」所引起的劇烈疼痛感而在睡覺中痛醒 ？想要避免此狀況發生，除了不要讓肌肉過度疲勞、營養補充更是關鍵。

抽筋吃什麼？補充關鍵5營養素改善

「抽筋」又名「肌肉痙攣」，是指肌肉不自主的僵直或收縮，通常伴隨著強烈的疼痛，常見好發於劇烈運動過程中或夜間睡覺時，導致抽筋的原因有很多，想要避免此狀況發生，除了不要讓肌肉過度疲勞、營養補充更是關鍵，究竟抽筋吃什麼才能有效緩解甚至預防發生呢？

一般常見抽筋成因：

1.肌肉疲勞、運動過度：長時間反覆或是過度運動，使肌肉超出負荷能力，或是運動前暖身不夠，都可能引發抽筋。

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2.電解質濃度失衡：體內電解質不平衡是導致抽筋最常見的原因，當體內缺乏鈣、鉀、鎂等微量元素來協助調節肌肉收縮、維持神經正常功能時，就容易導致抽筋，因此抽筋也可以視作是身體特定營養素不足所發出的警訊。

3.血液循環不佳：睡覺剛醒、久坐、久站、維持同一姿勢過久或姿勢不良較容易抽筋。

4.天氣溫差太大：身體突然接觸到冷空氣，或是大量流汗後突然進入低溫環境，也容易引發抽筋。

抽筋吃什麼？補充「對的」營養素好重要！

相信每個人都有睡覺中因小腿抽筋痛醒、或是久站導致腿麻抽筋的慘痛經驗，抽筋雖不會對健康造成立即性的危機，但若發生頻率過高，除會令人疼痛不堪，更可能對生活造成諸多不便，嚴重的還可能導致意外或危險，像是在戶外活動時抽筋，可能會嚴重影響行動，而游泳時抽筋更可能造成溺水等。

那麼，如果經常抽筋吃什麼才能預防或改善呢？平時在食物中我們就要特別注意以下5種關鍵營養素的攝取：

1.鈣：鈣能夠幫助維持肌肉的正常收縮與神經感應能力，可調節肌肉的張力，減少肌肉不正常收縮的情形，因此攝取足夠的鈣質有助於減少抽筋發生。根據衛福部研究顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，4歲以上國人的鈣攝取量均未達每日建議量。

2.鎂：鎂同樣有助於維持肌肉與神經的正常功能，是體內上百種酵素發揮作用的重要輔酶，與鈣相輔相成，能協助調節身體中其他礦物質的代謝。因年紀大的熟齡族或胃腸疾病造成腸胃吸收不良者，較容易產生鎂缺乏問題。

3.維生素D3：維生素D最大的功能是促進鈣和磷的吸收和利用，從而維持神經、骨骼和肌肉的健康以及血鈣平衡，可與鈣協同預防抽筋發生。若是缺乏維生素D3可能導致鈣和磷的代謝異常，影響肌肉的正常功能。但根據研究指出，國人在維生素D的攝取狀況方面，男女性各年齡層未達每日建議量的比例皆偏高。

4.鈉：和鉀一樣，是維持正常神經傳導和控制肌肉收縮必要的營養素，有助於平衡體內的滲透壓與電解質，足量攝取鈉有助於預防抽筋。

5.鉀：鉀是人體中含量最高的電解質，因此對調節體內滲透壓、平衡電解質，還有神經傳導跟維持肌肉收縮有很大的幫助，足量攝取可避免抽筋的情形 。

若經常產生抽筋問題，平時在食物中就要特別注意鈣、鎂、維生素D3、鈉及鉀等5種關鍵營養素的攝取，可有效避免抽筋的狀況。

除了補充上述營養素之外，若想避免抽筋狀況，也別忘了平時需要多補充水分，尤其是運動流汗後，避免電解質濃度失衡導致抽筋，同時減少攝取咖啡、茶等利尿飲品，以平衡體內電解質。

從日常飲食下手！除了香蕉以外這6種食物也防抽筋

由於飲食對於電解質的影響最直接，透過日常飲食從食物中適時補充流失或不足的電解質，是很好的選擇。在正常狀況下，人體所需的電解質都能夠從天然食物中獲取，建議民眾可以從留意平時的飲食習慣，適時攝取各種食物，以補充身體所需的營養素。

想知道預防抽筋吃什麼食物好？以下就介紹幾種可預防抽筋的營養食物：

● 防抽筋食物1：香蕉

香蕉絕對是多數民眾想要預防抽筋時的首選食物，不僅含有高鉀，也含有少量的鎂和鈣，能夠維持肌肉興奮程度，再加上香蕉食用與攜帶都很方便，因此常可在各式比賽中見到運動員食用香蕉來幫助預防抽筋。

● 防抽筋食物2：牛奶

牛奶及乳製品類除了富含鈣質，也含有鉀及維生素D，能夠同步幫助鈣質的吸收，且取得方便，是日常補充鈣質的最佳飲品，另外牛奶的高蛋白也能幫助修復運動後的肌肉。

● 防抽筋食物3：地瓜

地瓜是著名的低GI健康食物，除了含有大量膳食纖維外，也富含鈣、鉀、鎂，能夠調節肌肉、幫助放鬆，在便利商店也容易買到。

● 防抽筋食物4：堅果

堅果蘊含豐富微量元素及維生素，是對健康極為有益的超級食物，其中的鉀和鎂有助於維持肌肉功能和防止抽筋，另外多數堅果也含有豐富的維生素E，有助於肌肉細胞的保護和修復。

● 防抽筋食物5：豆類

豆類不僅是優良的植物性高蛋白，也是著名的高鈣食物，另外也含有鉀、鎂、維生素B群、膳食纖維等，幫助能量代謝及神經傳導。

● 防抽筋食物6：黑芝麻

黑芝麻含有豐富的鈣、鎂、鐵和維生素E，鈣和鎂有助於肌肉功能的正常運作，維生素E則有助於肌肉細胞的保護和修復。

● 防抽筋食物7：小魚乾

小魚乾含有鈣、鎂、磷和蛋白質，有助於維持肌肉功能和防止抽筋，磷則參與身體能量代謝和骨骼健康。

透過選擇對的營養食物，能幫助預防抽筋問題。

三餐外食難兼顧鈣攝取？鈣補充劑這樣挑！

現代人生活忙碌，餐餐外食已見怪不怪，難以隨時兼顧均衡營養攝取，根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」建議，調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量嚴重不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量（1000毫克）的一半左右。 因此，若想要確切達到衛福部所建議的每日鈣攝取量，可以挑選優質的高鈣營養補充品，適時幫助身體補足足量的鈣質，免得在睡覺時又被抽筋干擾，打擾一夜好眠。那麼，又應該怎麼選擇才真的足夠呢？

目前市面上常見的鈣補充品可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣及葡萄糖酸鈣等5大類型，不同鈣片的吸收度、含鈣率及建議使用方式也有些微差異，其中又以碳酸鈣與檸檬酸鈣為最常見，兩者的吸收率相差不多，分別為近40%及30%，但以含鈣率來說，碳酸鈣鈣離子含量更高且吸收率也高，因此更適合作為鈣質補充劑。

碳酸鈣與檸檬酸鈣在鈣的吸收率相差不多，此外，碳酸鈣鈣離子含量高，也相對平價，因此若在挑選鈣片時選擇大品牌的碳酸鈣鈣片，會是CP值較高且放心的好選擇 。

此外，由於年齡、腸胃道狀況、飲食習慣、體內維生素D含量等皆可能影響吸收的鈣量，如果想要補鈣有效率，建議可以早晚定時定量補充，選擇鈣含量標示500-600毫克的碳酸鈣補充品， 並挑選添加維生素D 、鎂 、鋅、銅、錳 等幫助鈣質吸收的微量元素的複方補充品 ，早晚定時定量補充，吸收效果會更理想。除此之外，也建議認明經第三方實驗室進行產品檢驗、成分透明度、有效鈣含量國際大廠牌，使用起來也會更放心。

總體而言，除了適當運動、留心日常飲食，選擇鈣含量充足的健康食物，適時補充優質的鈣補充劑也是不錯且有效率的方式。建議選擇鈣離子含量高、吸收率和檸檬酸鈣差不多的碳酸鈣片，且添加維生素D、鎂、鋅等複方設計，更能夠幫助提高鈣吸收，從而更好地預防和改善抽筋的問題。

（PM-TW-CAL-24-00126）

（專輯）

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