醫師指出，吃東西時，沒有把專注力放在食物上，會不自覺地吃更多；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要控制體重，先從控制飲食份量開始！愛群成長診所小兒科主治醫師陳如瑩在臉書專頁「陳如瑩醫師-小兒腸胃 親子減重」指出，「有意識覺察」自己吃的食物很重要，電影院裡吃爆米花為例，一大桶爆米花在你專注在電影時，不知不覺整袋下肚，導致攝取過多熱量，吃飯時看電視、滑手機也是同樣的道理，會不自覺地吃更多，並分享6個小技巧，幫助攝取合適的食物份量。

使用較小的碗盤

陳如瑩表示，使用較小的碗盤來盛裝食物時，視覺效果會讓我們感覺到份量似乎更多。相反地，將同樣份量的食物放在更大的餐具中，通常會給人一種份量不足、似乎難以滿足的感覺。利用「大小錯覺」來影響飲食感受，能在不自覺中減少食量，且不影響飽腹感，從而更有效地控制熱量攝取。

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分裝食物成小份

陳如瑩說，大包裝往往使我們不自覺地持續吃下去，直到全部吃完，而缺乏控制攝取的「停損點」。而當你吃完一小包後，可以暫停一下，感受自己的飽足程度。這樣的停頓讓你有機會減少熱量的攝入。此外，設定每天只能吃定量的小包裝食物，也有助於避免過度飲食。

練習找出飽足感

陳如瑩表示，用餐後，可以評估自己當時的飽足度，問自己「現在有幾分飽？」在體重管理的過程中，通常建議飽足度保持在8分滿即可，不必吃到太飽。透過這種持續的自我飽足感的評估練習，可以幫助我們避免一次性過度進食並感到後悔。不僅有助於控制熱量攝取，還能培養更健康的飲食習慣。

活用我的餐盤口訣手勢

陳如瑩指出，衛福部在2018年設計出台灣版我的餐盤口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，簡單地使用手部比對可以輕鬆估計，有助於控制食量，防止過度進食。

正念飲食

陳如瑩表示，在開始用餐前，先留意自身當下的生理及心理狀態，覺察自己的飢餓感。暫停一下，深呼吸，仔細觀察食物的外觀、香氣和味道，以及當前的情緒狀態。基於這些觀察，做出決定你需要吃多少，然後慢慢地、一口接一口地吃，這樣可以更深刻地享受食物的風味，同時更清楚地感受到飽足。
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陳如瑩說，雖然這種方法可能聽起來有些挑戰，但透過練習，只要掌握了正念飲食的技巧，就能夠改善你與食物的關係，讓進食過程更愉快。

不碰3C

陳如瑩指出，一邊看影片一邊吃，可能讓情緒高昂的狀態吃下過多的熱量。專注地進食是非常重要的，應盡量避免分心的活動。同時，家長們應該以身作則，也可以幫助家庭成員養成更健康的飲食習慣。

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