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健康網》媽咪健康你我守護！ 一次看懂各年齡層關鍵原則
營養師表示，想不到送什麼禮物，不如與媽咪一同守護健康，又能1年4季都做；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕媽媽是世界上偉大的角色之一，5月份更是她們大日子，有想好要送什麼禮物嗎？營養師李立慈在臉書粉專「Liz營養師飲食日常」發文分享，想不到送什麼禮物，不如與媽咪一同守護健康，且1年4季都可以做！並藉此整理20-30歲、30-40歲、40-50歲、50-60歲，以及60歲以上的健康照護原則，供民眾參考。
20至30歲身體佳 可快樂飲食
●補充鈣質存骨本：年輕時打好底，預防未來骨質疏鬆，可吃牛奶與其製品、豆製品、黑芝麻等含鈣食物。
●均衡飲食：三餐規律且均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪。
●補充鐵質避免貧血：女性每個月皆有經期，因此適當補充含鐵食物，能降低貧血風險，推薦透過紅肉類、菠菜、牡蠣補充。
●攝取充足水分：每日飲水量應至少達到體重×30c.c.。
30至40歲體力下降 屬備孕期
●適量補充鎂，保持情緒穩定：工作、家庭同時兼顧，累積太多壓力，建議適量食用深綠色蔬菜、堅果等含鎂食物穩定心情。
●補充B群維持能量：全榖類、糙米、牛奶含有豐富B群。
●備孕者需補足葉酸：葉酸能幫助胎兒神經管發育，因此備孕時期可多吃菠菜、肝臟、蘆筍等富含葉酸的食物。
●養成良好睡眠習慣：壓力大容易影響睡眠，可補充含色胺酸的食物，如全麥製品、香蕉等。
營養師建議，可透過大豆黃豆、苜蓿芽、亞麻仁籽等植物性雌激素食物，緩和更年期不適症狀；示意圖。（圖擷取自photoAC）
40至50歲更年期 補充植物性雌激素
●蔬果攝取充足，保持青春美麗：想要延緩老化，多攝取維生素C、E等抗氧化的蔬果，像是芭樂、柳橙、青椒等。
●補充足夠鈣質，降低骨質流失速度：年紀增長，鈣質流失增加，需多攝取鈣質。
●緩和更年期不適：透過補充大豆黃豆、苜蓿芽、亞麻仁籽等植物性雌激素食物，緩和更年期不適症狀。
●腰圍小於80cm：腰圍是評估代謝症候群的指標之一，腰圍越大代表內臟脂肪囤積越多！
50至60歲 飲食均衡、清淡
●飲食均衡且清淡。
●加強攝取鈣質D3，並保持運動習慣。
●多吃蔬果補充膳食纖維：有益維持腸道健康，也能調節血脂。
●維持正常BMI：BMI最好控制在22~23，太瘦太胖都不好。
60歲以上易胃腸脹氣 少吃產氣食物
●預防肌少症：多攝取豆魚蛋肉類、乳品等優質蛋白質，同時多做負重運動。
●鈣質D3不能少：多曬太陽。
●ω-3不飽和脂肪酸，保護心血管與抗發炎：心血管疾病與三高在此年齡層罹患率高，須多攝取ω-3不飽和脂肪酸，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
●盡量避免胃腸脹氣：因器官功能退化，胃腸消化能力降低，應適量食用豆製品、洋蔥、大蒜、地瓜、碳酸飲料等容易產氣食物，並細嚼慢嚥。
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