營養師指出，改善便秘，除了要有足夠的膳食纖維、多喝水，低油飲食者則要適度補充油脂；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕工作、學業卡住已經很不開心了，若腸胃也卡卡就更難受了，不同類型的便便，飲食方針也是大不同。好食課營養師Oliver楊哲雄在臉書粉專「好食課」發文表示，根據布里斯托大便分類法，可將大便分成7類：若像羊大便、硬且小顆，或呈長條形香腸狀，但表面凹凸不平，都屬於便秘問題。建議吃足膳食纖維、多喝水，低油飲食者則要適度補充油脂，來改善便秘。

屬於便秘

●第一類：像羊大便，硬且小顆，並且分散不聚集。

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楊哲雄表示，會有此種類型的便便，主要是因膳食纖維及水都攝取不足，沒足夠的膳食纖維促進腸道蠕動，與增加糞便體積，也無水幫助潤滑腸道，因此變得更難將便便順利排出。他說，飲食上建議，吃足膳食纖維：每日五蔬果，吃足三份蔬菜（約燙熟後一碗半的份量）、兩拳頭的水果，主食類也可選擇全穀，及未精製雜糧增加纖維攝取；喝足水：每日喝足體重公斤數 x 30毫升的水。

●第二類：呈長條形香腸狀，但表面凹凸不平。

楊哲雄指出，膳食纖維比起第一類有吃更多一些，但仍有略微不足，而水分仍舊喝不夠，因此建議需再多加留意纖維及飲水量。低油飲食也容易因油脂攝取不夠，腸道缺乏潤滑而有便秘問題，可靠適度補充油脂改善便秘。

正常情形

●第三類：長條形香腸狀，外表偏光滑但仍舊帶點裂痕。

飲食上建議可再增加一點水分攝取，其餘正常，可繼續保持。

●第四類：長條形並且光滑。

排便時不用花費太多力氣，表示膳食纖維、水分、油脂皆攝取充足，可繼續保持。另外，楊哲雄提醒，排便頻率1天3次～3天1次都是正常範圍。

腹瀉情形

楊哲雄提到，造成腹瀉的原因很多，可能是因腸躁症、乳糖不耐、吃壞東西，或腸道菌相不平衡導致，從嚴重度輕至重分別為第五到第七類。

●第五類：糞便呈一段段的，斷側呈光滑柔軟狀。

可能是腸道發炎、吃到刺激性食物導致。飲食上建議，可適度補充益生菌，幫助腸道菌平衡，並減少辛辣、油炸等易刺激腸道的食物。

●第六類：糊狀大便，部分糞便仍有形體。

●第七類：水狀，無固定形狀。

楊哲雄表示，後兩類可能是因食物不新鮮、手不不乾淨，或是腸胃炎及乳糖不耐者食用到含乳糖食品，導致腹瀉情形較嚴重。飲食上建議，除了減少辛辣、油炸等易刺激腸道的食物，也要注意個人衛生清潔，與食物儲存情形，乳糖不耐症嚴重者則減少乳品攝取。

他提醒，如果嚴重腹瀉，記得除了補充水分及電解質外，建議立馬就醫，必要時採取低渣、低纖飲食甚至禁食，減少對腸胃的刺激。

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