醫師分享，想要調好時差，睡前應確保環境安靜舒適；或可在晚上服用適量褪黑激素，但不建議長期使用，否則恐影響身體自然褪黑激素分泌；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕出國遊玩不免面臨時差問題，影響到睡眠、旅遊品質。醫師朱育瑩分享調時差秘訣，睡前應確保環境安靜舒適，眼睛處於黑暗狀態。而在目的地晚上當地時間大約30分鐘到1小時前，服用褪黑激素，也能幫助身體開始調整到新的睡眠時間表，不過建議只有在需要時使用，長期使用可能會影響身體自然的褪黑激素分泌。

長庚醫院助理教授級整形外傷科主治醫師朱育瑩在臉書粉專「整形外科醫師朱育瑩的手札」發文表示，時差問題大部分的人都無法避免，尤其是由西向東飛行時，時差會比由東向西飛行時更難調整。

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松果體調節睡眠週期 生理節律

朱育瑩說，要調整時差，首先要認識一個腦內重要的構造，那就是「松果體」。位於大腦中央的一個小器官，因形狀像松果而得名。它對調節睡眠週期、生理節律和分泌褪黑激素等功能有著重要作用。

她表示，松果體控制睡眠和清醒的生物時鐘，參與日夜節律的調節，有助於身體在夜間休息和白天保持清醒。同時也幫助調節身體的生理節律，例如食慾、體溫和荷爾蒙分泌等，使身體能夠適應日常的生活節奏。另外，其分泌的褪黑激素會受到光線的影響，白天分泌下降，晚上分泌增加，有助於身體進入睡眠狀態。

調整黑暗安靜環境 正確用褪黑激素

至於應該如何調整時差比較好？朱育瑩分享關鍵點如下：

正確使用褪黑激素：在目的地的晚上當地時間大約30分鐘到1小時前，服用褪黑激素，幫助身體開始調整到新的睡眠時間表。通常建議劑量為0.5至5毫克。

另外要注意，只有在需要時使用褪黑激素，而不可以長期使用，長期使用褪黑激素可能會影響身體自然的褪黑激素分泌。

睡前確保環境安靜舒適：最好完全讓眼睛處於黑暗狀態，戴個眼罩或確保無光線刺激，可以讓你更快速入睡。

朱育瑩強調，褪黑激素和安眠藥是不一樣的東西。安眠藥是藥物，通常用於治療睡眠障礙或短期內解決睡眠問題，通常是透過抑制中樞神經系統的活動來促進睡眠；而褪黑激素是一般人類都有的激素，安全且少有依賴性。

正常劑量下，褪黑激素並不會引起嚴重副作用，而安眠藥則有可能產生依賴性，在某些情況下可能會導致注意力不集中、記憶力受損、鎮靜、激動或抑鬱等副作用。需要醫師處方使用比較安全。

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