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健康網》出國時差難調? 醫教2秘訣助好眠
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕出國遊玩不免面臨時差問題,影響到睡眠、旅遊品質。醫師朱育瑩分享調時差秘訣,睡前應確保環境安靜舒適,眼睛處於黑暗狀態。而在目的地晚上當地時間大約30分鐘到1小時前,服用褪黑激素,也能幫助身體開始調整到新的睡眠時間表,不過建議只有在需要時使用,長期使用可能會影響身體自然的褪黑激素分泌。
長庚醫院助理教授級整形外傷科主治醫師朱育瑩在臉書粉專「整形外科醫師朱育瑩的手札」發文表示,時差問題大部分的人都無法避免,尤其是由西向東飛行時,時差會比由東向西飛行時更難調整。
松果體調節睡眠週期 生理節律
朱育瑩說,要調整時差,首先要認識一個腦內重要的構造,那就是「松果體」。位於大腦中央的一個小器官,因形狀像松果而得名。它對調節睡眠週期、生理節律和分泌褪黑激素等功能有著重要作用。
她表示,松果體控制睡眠和清醒的生物時鐘,參與日夜節律的調節,有助於身體在夜間休息和白天保持清醒。同時也幫助調節身體的生理節律,例如食慾、體溫和荷爾蒙分泌等,使身體能夠適應日常的生活節奏。另外,其分泌的褪黑激素會受到光線的影響,白天分泌下降,晚上分泌增加,有助於身體進入睡眠狀態。
調整黑暗安靜環境 正確用褪黑激素
至於應該如何調整時差比較好?朱育瑩分享關鍵點如下:
正確使用褪黑激素:在目的地的晚上當地時間大約30分鐘到1小時前,服用褪黑激素,幫助身體開始調整到新的睡眠時間表。通常建議劑量為0.5至5毫克。
另外要注意,只有在需要時使用褪黑激素,而不可以長期使用,長期使用褪黑激素可能會影響身體自然的褪黑激素分泌。
睡前確保環境安靜舒適:最好完全讓眼睛處於黑暗狀態,戴個眼罩或確保無光線刺激,可以讓你更快速入睡。
朱育瑩強調,褪黑激素和安眠藥是不一樣的東西。安眠藥是藥物,通常用於治療睡眠障礙或短期內解決睡眠問題,通常是透過抑制中樞神經系統的活動來促進睡眠;而褪黑激素是一般人類都有的激素,安全且少有依賴性。
正常劑量下,褪黑激素並不會引起嚴重副作用,而安眠藥則有可能產生依賴性,在某些情況下可能會導致注意力不集中、記憶力受損、鎮靜、激動或抑鬱等副作用。需要醫師處方使用比較安全。
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