健康網》外食讓血糖太失控？ 醫教3招：飯量控制1碗內

醫師表示，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，因此，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活忙碌，導致外食情況越來越普遍，但外食要如何避免血糖波動過大？醫師表示，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，因此，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好。如果無法減醣，則建議可改變飲食順序。最後就是放慢吃飯的速度，一餐建議至少吃20-30分鐘，能避免血糖快速上升、提升飽足感。

博新小兒科家庭醫學科診所在臉書發文指出，外食的選擇受限，很難隨意選擇，如份量的大小、調味的方式及菜色的搭配等。因此，外食要減少血糖的波動，可掌握以下3原則。並提醒，外食選擇多樣，但在控制血糖的人需要多多注意一下食物份量及種類上的選擇。

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●適量的碳水化合物攝取：過多醣類食物會造成血糖波動大，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好。

●改變進食順序：如果無法減醣，建議可改變飲食順序，順序可從蔬菜→蛋白質→澱粉依序進食。另外食材部分，可增加蔬菜跟蛋白質的比例，提高膳食纖維攝取量及延緩消化速度，讓血糖更穩定。

●放慢進食速度：放慢吃飯的速度，一餐建議至少吃20-30分鐘，除了避免血糖快速上升，也讓大腦有足夠時間感覺到飽足感，避免進食過多

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