健康網》凱格爾運動不是憋尿！ 醫：用錯小心發炎腹痛

醫師提醒，凱格爾運動不是憋尿，用錯方法可能造成發炎、疼痛，而且容易養成憋尿的壞習慣；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕女性想要改善尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、等問題，通常會嘗試練習「凱格爾運動」。但是很多人會誤以「解尿到一半，嘗試忍住」的方式來練習；對此，禾馨婦產科醫師烏恩慈表示，「真的不是憋尿」，這不只練不到肌肉，甚至可能有導致發炎、下腹疼痛的潛在危險。

烏恩慈在臉書專頁「烏烏醫師」發文指出，凱格爾運動才不是憋尿，9成以上的衛教文案都用「解尿到一半，嘗試忍住」來形容凱格爾運動，但不是就是不是，而且「憋」「尿」這兩個字真的全錯。

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她解釋，醫師平常總提醒病人不要憋尿，因為那是泌尿道感染的危險因子，結果卻拿「憋尿」當成衛教口令，這容易造成大腦與膀胱間的神經訊號混亂，反而養成憋尿的壞習慣。

醫師指出，練習凱格爾運動如果只會「憋」不會「放」，反而容易讓骨盆底肌過度緊繃、慢性發炎，甚至引發下腹疼痛；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

正確凱格爾 收縮、放鬆都要練

烏恩慈指出，比較正確的口令應該是「控制陰道與肛門的收縮與放鬆」，想像下面（骨盆底肌）像一塊平台往上提、再往下放。熟練之後可以加上呼吸節奏、改變頻率與力度，讓肌肉訓練更全面。

從解剖學來看，骨盆底肌群像吊床一樣撐住膀胱、子宮、直腸，它的功能不只是控制尿道，還包含排便與性功能。以「憋尿」的指令，夾大腿、閉氣，這樣練不到肌肉， 更重要的是，肌肉訓練從來不只是收縮，還包含放鬆。如果只會「憋」不會「放」，反而容易讓骨盆底肌過度緊繃、慢性發炎，甚至引發下腹疼痛。

烏恩慈說，如果想判斷自己有沒有做對，手洗乾淨後，把食指放進陰道，感受是否有被夾住、再放鬆即可。或是藉由市面上也有一些商品（聰明球、陰道球），可以放進陰道並連線app給予反饋。如果暫時不敢放任何東西進去陰道，也可以透過信任的婦產科，讓醫師觀察外陰起伏、甚至內診，確認骨盆底肌到底有沒有練對。

另外，烏恩慈提醒，做凱格爾運動前應先將膀胱排空，可從「hold夾」5秒休息10秒開始，延長到「hold夾」10秒休息20秒，每天可以分次或一次鍛鍊累積5分鐘。熟悉後就即可進階到變化式，並採快慢交替的訓練能更全面提升肌力，姿勢也可以多加變化，如躺著、上班坐著、通勤站著都可以做。

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