一名70歲糖友，從原本糖化血色素都落在8％，在短短1年，數值卻降到6至6.5％，進一步詢問才得知，原來她每天都吃3把青菜的量，就把血糖控制得很好；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕糖尿病是十大死因之一，如何控制血糖是國人重要議題。營養師李婉萍分享，一名70歲糖友，原本糖化血色素都落在8％，在短短1年，數值卻降到6至6.5％，進一步詢問才得知，原來她每天都吃3把青菜的量，就把血糖控制得很好。

吃青菜有那些好處？李婉萍於臉書粉專「李婉萍營養師」發文解釋，除了有助使血糖波動較小外，還可以增加飽足感，達到減少澱粉量攝取的作用。不過，比較驚訝的是，該病患竟可以堅持1年每天都食用大量的青菜，因為看過太多患者說平常都有吃菜，但可能僅是牛肉麵上附的兩條青江菜。所以很感謝該位患者做最好的示範。所以呼籲民眾，多吃菜絕對可改善糖尿病，即使不是糖尿病患者，平常也應吃足夠菜量，才能預防慢性病及維持健康。

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調節血糖5種食物

除吃青菜穩定血糖，李婉萍也整理出5種經研究證實能調節血糖的5種食物，供民眾參考：

1.魚貝類海鮮：蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究顯示，每週食用750g像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

2.豆類、小扁豆等豆菜類：由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值​​。據國外一項研究結論顯示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

3.南瓜及南瓜子：已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高，同樣需注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出，食用65g南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達35％。

4.番茄：整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200g新鮮番茄（或每天1至2顆中等大小的番茄）持續8週後，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5.柑橘類水果：雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質―柚皮苷，有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

李婉萍提醒，糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則，更別忘了要按時服藥，以及定期監測血糖、紀錄血糖數值，隨時為自己的身體狀況做好把關。

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