研究顯示每餐能夠有效利用的蛋白質量是有限的，這對於肌肉的恢復和適應訓練至關重要；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質的攝取很重要，但攝取量的多寡可能不太清楚。腎臟科醫師王介立在臉書專頁「王介立醫師」發文表示，蛋白質攝取建議分散在多餐，如果下一餐在5小時內，建議至少攝入20克蛋白質；如果下一餐超過5小時，建議攝入至少40克蛋白質。更簡單的做法是，注意每日總量即可，這可以讓你獲取絕大多數的好處，而避免生活壓力太大。

蛋白質攝取指引

王介立表示，關於「一次吃100克蛋白質」研究，Jeukendrup教授的mysportscience網站寫了一篇部落格文章。根據目前的運動營養指引，建議一天攝取蛋白質平均分配於多餐。此建議基於一系列的研究，這些研究顯示每餐能夠有效利用的蛋白質量是有限的，這對於肌肉的恢復和適應訓練至關重要。人們普遍認為，蛋白質攝取量在達到20克左右時，肌肉蛋白質合成會呈線性增加，但當攝取量增至40克時，合成速率僅會小幅提高10-20%。

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蛋白質分配與增肌

王介立提到，與之前的單餐研究相反，大多數研究並未發現蛋白質攝取分配，對肌肉增長有任何明顯益處。即使在間歇性禁食或限時飲食的研究中，也沒有發現這類飲食模式對肌肉量有任何不利影響。

他說，有進行一項單餐研究，研究對象為完成全身阻力運動的健康年輕人，在運動後立即攝取0、25和100克的蛋白質，並進行了12小時的追踪測量。這項研究發現，雖然25克的蛋白質在6小時後已經幾乎完全被消化吸收，但100克的蛋白質在12小時結束時仍在被消化。相較於25克劑量，100克劑量在最初4小時內的肌肉蛋白質合成率高出19%，在整個12小時期間內高出30%。

對蛋白質攝取的啟示

王介立指出，這些發現挑戰了基於急性研究的蛋白質分配概念，該概念認為蛋白質合成會在攝取超過20克後達到高原，而超出部分的蛋白質主要被氧化。若每日蛋白質總攝取量夠高，蛋白質分配可能對於增加益處微乎其微，意味著運動員在蛋白質攝取方面，可以有更多的靈活性。但現階段聲稱蛋白質分配無額外益處還太早，維持合理的蛋白質分配仍有價值，但不必過分執著於細節。

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