薛曉晶分享，鮭魚（左）、乾香菇（右）均含維生素D，有助提升睡眠品質。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕良好的睡眠習慣和品質與兒童和青少年的學習、發展息息相關。營養師薛曉晶指出，睡眠品質及時間不僅影響認知功能和情緒穩定性，與飲食習慣也有密切關聯。她分享6種有助於提升睡眠品質的營養素，包含：色氨酸、維生素D、Omega-3脂肪酸、鎂、纖維、碳水化合物。

睡不夠恐影響學習能力、情感及認知功能

薛曉晶在「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，睡眠不足可能導致空間學習能力受損、學業成績下降、情感和認知功能受影響，如下：

請繼續往下閱讀...

根據《Psychology and Neuroscience》發表的研究顯示，對於青少年而言，睡眠剝奪會減慢空間學習過程。充足睡眠對於青少年學習與記憶具相當重要性，發育關鍵期一定要睡飽才能以促進學習效率和記憶力。
​
而《Sleep Medicine Reviews》發表的研究發現，睡眠剝奪與學生的語言學習能力和數學解題能力下降有顯著關聯。充分睡眠對提升學習和學業成就十分重要。
​
《Emotion》期刊上發表的研究則發現，缺乏睡眠的青少年在情緒調節、注意力以及決策能力上表現較差，睡眠剝奪會導致積極情感降低和焦慮增加，尤其在面對壓力時更易感到潛在的威脅。這些因素間接影響了學習效率和學業表現。

3c藍光會干擾褪黑激素的產生，影響睡眠品質或時長。薛曉晶分享，有研究指出，睡眠不足可能導致空間學習能力受損、學業成績下降、情感和認知功能受影響；圖為情境照。（圖取自freepik）

飲食對睡眠和學習的影響

●色氨酸：色氨酸是合成神經傳遞物質血清素、褪黑激素的關鍵氨基酸，對調節睡眠有重要作用。《Nutrients》的研究發現，富含碳水化合物的飲食以及包含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可改善睡眠品質和持續時間。
​
●維生素D：維生素D攝取不足可能會造成睡眠品質較差，根據《Postgraduate Medical Journal》回顧分析發現，氨基酸、維生素D和褪黑激素對於改善睡眠品質有顯著的效果。
​
●Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒穩定、良好睡眠都有幫助，《J Sleep Res》期刊的研究發現血液中有較高濃度的DHA兒童，可以減少夜間醒來次數並延長睡眠時間。
​
●鎂：鎂參與超過300種酶反應，對神經的放鬆和睡眠非常重要。《J Res Med Sci》的研究發現，補充鎂能顯著改善老年人的失眠症狀，包括：提高睡眠時間和效率、減少入睡時間，並增加褪黑素與腎素的濃度，降低皮質醇濃度。對於忙碌於學習的青少年來說或許也會有幫助。
​
●纖維：《Journal of Clinical Sleep Medicine》研究指出，高纖維攝取與更深層次睡眠階段的增加有關。研究表明低纖維以及高飽和脂肪和糖分的飲食模式，將造成淺眠、無法恢復疲勞及容易清醒的睡眠狀態，若在飲食中增加纖維攝取，降低飽和脂肪和糖分，有助於改善睡眠品質和降低睡眠障礙。
​
●碳水化合物：飲食中碳水化合物的攝取時機對睡眠有顯著影響。《Nutrients》期刊上發表的研究發現，高碳水化合物飲食及富含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可促進睡眠。主要可能在於提高血清素和褪黑激素的活性。

而在同年4月的《Nutrients》期刊上則認為睡眠不足將導致熱量攝取增加，特別是對高脂及高醣食物。此外，睡眠時數及品質亦影響體重控制者的食量、體重維持。

薛曉晶分享提升睡眠品質6大營養素。（圖擷取自薛曉晶臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」）

6大生活方式提升睡眠品質

薛曉晶表示，除了飲食之外，維持規律的生活節奏、減少晚間藍光曝露、保持適度的運動以及營造安靜舒適的睡眠環境，都是提升睡眠質量的重要策略。
​
●建立固定的睡眠時間：鼓勵孩子每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也不例外。這有助於調節生物鐘，使睡眠更加規律。
​
●創造良好的睡眠環境：確保孩子的睡眠環境安靜、舒適和黑暗。適當的床墊和枕頭，以及避免過熱或過冷的房間溫度，都是重要因素。
​
●限制晚間使用3C產品：藍光會干擾褪黑激素的產生，影響睡眠品質。應限制孩子在睡前使用手機、平板和電腦等具有藍光螢幕的時間，建議至少在睡前一小時前停止。
​
●鼓勵規律運動：適量的運動及白天的日曬，都可以幫助改善睡眠品質。但應避免在睡前進行激烈運動，以免過分興奮，反而影響睡眠。
​
●培養放鬆的睡前儀式：泡澡、聽輕音樂、閱讀或正念呼吸等，都可以幫助放鬆身心，更容易進入睡眠狀態。
​
●注意飲食習慣：避免在睡前攝取咖啡因或大量糖分，都可能干擾睡眠。且應避免睡前大量進食，以免因消化不良影響睡眠。
​
薛曉晶提醒，睡眠、飲食和生活方式的綜合調整，對於提升學習力是有幫助的。父母應先養成良好的睡眠習慣，再陪著孩子發展良好的睡眠模式，並透過均衡的飲食以及健康的生活方式，為孩子創建一個有利於學習和成長的環境。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法