研究顯示，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病發生率。且吃水果最好時機為飯後吃一份。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕台灣有「水果王國」美譽，但許多人擔心水果很甜，怕吃多高血糖。營養師陳冠蓉表示，據許多研究顯示，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病發生率。且吃水果最好時機為飯後吃一份。另也分享食用水果3不原則，包括部分不削皮、不榨汁及不烘乾。其中，不榨汁是為了保留纖維質，若過量飲用果汁，易造成血糖急速上升，引起脂肪肝。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出，2017-2020年國民營養狀況變遷調查顯示，國人每日水果的攝取量遠低於每日飲食指南的2至4份。以「每天吃2份水果」評估各年齡層的達成率，結果顯示7-12歲為6.5％；13-15歲4.7％；16-18歲4.2％；19-44歲5.9％；45-64歲16.5％；65-74歲17.8％；75歲以上10.9％。可觀察到，45歲以下者，每天攝取2份水果的達成率，普遍低於7％以下。45歲以上有好一些。但仍未超過20％。

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適量吃水果 有助降低糖尿病發生率

至於糖尿病就是因為水果吃太多？陳冠蓉表示，在減肥門診常遇到有胰島素阻抗的病人，飲食中完全不吃水果，卻常出現精製的澱粉食物、炸物、飲料等。不過，近年已有許多研究顯示，每天適量吃水果，反而有助於降低糖尿病的發生率。因為水果除富含維生素C外，還有多酚類物質，都有助於維持血管的健康與彈性，在穩定血壓、預防慢性病方面，都有許多好處。

此外，陳冠蓉也提到，水果中的果糖大部分會在人體的腸壁細胞被代謝轉變為葡萄糖和乳酸，能馬上被利用，所以不必過於擔心其會對身體帶來負面影響，但前提是要適量吃水果。也就是，1份水果約等於3分之2碗、或拳頭大小1顆；若是偏甜水果，則可調整成2分之1碗。

3不原則 獲取更多營養及避免發胖

1.不削皮（大部分）：水果皮含有豐富的植化素，如蘋果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜蘆醇、檸檬皮有檸檬苦素等，只要清洗方式正確，此類水果偶爾連皮吃會更營養。但像是木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、鳳梨等，考量口感、衛生與清洗不易等原因，還是削皮後再食用較好。

2.不榨汁：直接吃天然、原型的水果最好，因食物中的膳食纖維有助穩定血糖，若將其用榨成汁製成果汁，此時因去除果肉、纖維質，單純飲用果汁，非常容易攝取過量，導致血糖急速上升、胰島素也會過量分泌，使脂肪率增加，恐增加脂肪肝風險。即便要製成蔬果昔，也需要掌握好1份水果，並保留纖維質一起飲用。如果長期飲用無纖維的果汁，很容易造成血管內皮細胞發炎、功能異常。

3.不烘乾：攝取水果主要就是為了補充維生素C，而果乾經高溫烘乾處理，維生素C與對身體有益的植化素活性都會大幅減少。此外，市售果乾也常常額外添加糖、鹽與添加物，吃了反而造成身體負擔。

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