營養師表示，若為不喝牛奶的全素者，也可透過黑芝麻、山粉圓、綠蘆筍等食物攝取鈣質。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕全素者因不喝牛奶，容易缺乏鈣質的補充；對此，無肉營養師童瀞萱表示，雖然牛奶的鈣含量是位居前位，但植物性食物中還是有含鈣量高者，像是野莧菜、綠蘆筍、菠菜、芥藍菜、黑芝麻、山粉圓、小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黑豆、黃豆、黃豆粉。不過，因菠菜中草酸含量高，在腸道中會與鈣結合成草酸鈣，阻礙鈣吸收，因此建議先將菠菜放於沸水川燙，使草酸溶於水中後，濾掉湯汁再烹煮。

童瀞萱在臉書專頁「無肉營養師Kanaco」發文分享，雖然牛奶的鈣含量是位居前位，但植物性食物中還是有含鈣量高者，蔬食、全素者只要吃對，也能補充充足的鈣！並列舉鈣含量較高的食物（見下圖，資料來源為台灣營養成份資料庫）。

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營養師分享全素者可多吃的高鈣食物。（圖取自童瀞萱臉書專頁）

●蔬菜類：野莧菜、綠蘆筍、菠菜、芥藍菜。不過，美國營養學會認為菠菜不算是最佳鈣來源，因菠菜中草酸含量高，但草酸在腸道中會與鈣結合成草酸鈣，使其不會被腸道吸收，而隨著糞便排出，因此腸道無法有效吸收菠菜中的鈣！建議可先將菠菜放於沸水川燙，使草酸溶於水中後，濾掉湯汁再烹煮。

●堅果種子類：黑芝麻、山粉圓。

●黃豆類製品：小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黑豆、黃豆、黃豆粉。

此外，奶蛋素者較不容易缺乏鈣，童瀞萱表示，因此也可透過牛奶、優格、優酪乳、起司、雞蛋補充到充足的鈣。

營養師表示，蛋奶素者也可從奶製品補充鈣質。（圖取自童瀞萱臉書專頁）

如何吃到每日鈣質建議攝取量？童瀞萱舉例，以30歲成年全素者而言，每日建議鈣攝取量1000mg為例。早餐可以泡黃豆粉30g加黑芝麻15g；午餐吃芹菜炒小方豆干、滷黑豆干各半份，以及炒莧菜1份，再搭配湯麵；晚餐則是選擇白菜（凍）豆腐1份、炒芥蘭菜1份，配飯吃。

注意8日常習慣 避免鈣質流失

日常生活、飲食也會讓鈣質流失，因此童瀞萱提醒，少喝濃茶、咖啡、含磷高的食物（碳酸飲料、加工食品），避免飲酒過量及抽菸，平時多吃富含維生素C的食物，並擁有規律運動習慣、多曬太陽等習慣，避免鈣質流失。

童瀞萱補充，不論是哪種飲食型態，都要注意鈣的攝取，預防骨質疏鬆的發生，若有鈣質攝取不足問題，會讓骨質流失的速度更快！

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