醫師分享低FODMAP食物選擇，像是芝麻（左）、香蕉（右）都上榜。（圖取自photoAC，健康網合成）

林惠琴／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人認為愛吃油膩、難消化的食物是造成腹部脹得像「青蛙」的主因。醫師蕭捷健卻指出，讓人脹氣的罪魁禍首，幾乎都是看似無害的碳水化合物。諸如洋蔥、豆類、牛奶、蜂蜜、杏仁等食物都包含在內。他分享13種對腸道較友好，不易產生脹氣的低「FODMAP」食物，像是：香蕉、藍莓、草莓、芝麻、糙米、蕎麥、燕麥、南瓜等。

FODMAP成員一次看

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，FODMAP為Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols的縮寫，也就是可發酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇。

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簡單來說，就是一群小腸無法完全吸收的短鏈碳水化合物，一旦它們未被完全吸收就進入了大腸，就會開始發酵產生氣體，導致肚子不平靜。建議容易脹氣者，先避免下列食物：

低聚糖（Oligosaccharides）：洋蔥、大蒜、麥類、豆類。除了麩質，小麥富含雙糖和低聚糖，進入大腸後會引起發酵，導致脹氣和不適。

雙糖（Disaccharides）：牛奶、優格、冰淇淋。

單糖（Monosaccharides）：果糖含量高的水果如蘋果、芒果、梨子、西瓜，以及高果糖玉米糖漿、蜂蜜。

多元醇（Polyols）：櫻桃、李子、杏仁。蕭捷健說，杏仁是少見會造成脹氣的堅果，omega-6的含量也過多，吃多容易發炎。

一覽低FODMAP食物

除了避開上述食物，蕭捷健建議，也可以選擇下列對腸道較為友好的低FODMAP選擇：

水果：香蕉、橙子、藍莓、草莓。

堅果：核桃、巴西堅果、榛果、芝麻。

穀物：糙米、蕎麥、燕麥。

根莖類：馬鈴薯、南瓜。

飲食循序漸進 找出脹氣源頭

蕭捷健提醒，容易脹氣者，可先選擇不容易脹氣的食物，再循序漸進嘗試其他食物。有些人不喝牛奶就不會腹脹，有些人則要減少麵粉製品才不會，還有些人是對某種低聚糖比較敏感，每個人狀況有所差異，必須要秉持神農氏的實驗精神，才能夠找出容易導致脹氣的食物。多觀察哪一種食物最容易引發脹氣，之後就減少攝取是重點。

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