研究顯示，一天跳繩30分鐘，20週就可以多長高1.5公分；圖為情境照。（圖取自freepik）

劉力仁／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕運動可助於孩子「高人一等」，其中跳繩更是許多家長的選擇之一，但您知道要每天要跳幾下，才能長高？怎麼培養習慣嗎？小森林兒科診所醫師許鈺敏引述國外研究指出，每次跳繩10分鐘，每分鐘至少60下，且每天累積達3次以上，持續20週以上可多長1.5公分。此外，可搭配闖關獎勵機制及給予變化性，讓小孩能夠持續且享受運動過程，在快樂中長高！

許鈺敏在臉書專頁「Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師」與部落格發文分享，在門診當中時常被問到「是不是要長高就要跳繩」、「到底要跳幾下」等疑問；對此，她表示，研究顯示，跳繩確實有助於長高，但仍需注意運動週期、時間等實作，以達到目的。

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許鈺敏提到，國外有非常多研究主要著重在跳繩對下肢肌力、骨質密度的增強，以及對心肺耐力的好處，有少數研究提到，跳繩對下肢骨骼的強化，可能使跳繩具有促進身高增長的效果。不過多半研究設計為短時間、小強度、少次數，對身高的影響可能就沒那麼顯著。

一天跳繩30分 20週長高1.5公分

國內團隊則針對跳繩與長高進行研究，許鈺敏指出，2011年陽明大學團隊的研究顯示「一天跳繩30分鐘，20週就可以多長高1.5公分」。在長達20週的追蹤中，近千名的宜蘭縣小學4年級學生分成跳繩組跟控制組，最終的身高確實有顯著差異，在第10週時差了0.64公分，第20週時差了1.49公分。

許鈺敏直言，跳繩常成為孩子跟爸媽的戰爭！因此該篇研究更針對運動持續週期、運動時長、運動強度、跟實作方式進行分析。

●運動持續週期：太過短期的運動介入，來不及對身體的各項生理指標累積出顯著影響，所以研究設計至少穩定持續12週以上，才會顯著見效。

●時間：研究是採用每次至少10分鐘，一日累積滿30分鐘的方式進行計算，讓孩子在課間課餘也可分次進度，降低對運動的懼怕或障礙。不過仍需注意運動時間長度不能太短，否則才開始暖身就結束了，無法刺激內分泌及生長板，因此訂定至少10分鐘。

●運動強度：中等強度，也就是每分鐘需要跳至少60下，才能算達成強度。強度過低沒有顯著的刺激效果，過強則會太累產生排斥，因此60-80下左右是個較能長久的設計，建議搭配不同音樂，跟著步調跳，更能舒適無痛！

醫師建議，可設計闖關獎勵機制，增加跳繩的興致；圖為情境照。（圖取自freepik）

變化及反饋 讓孩子愛上跳繩

說起來容易，做起來卻很難！每次叫孩子去跳繩，總心不甘情不願地頂嘴，或是變成愛跳不跳的應付？許鈺敏直言，小孩覺得跳繩累又沒有成就感！跳了整整140天才會多長1.5公分，但是少30分鐘看電視可是很有感！因此研究中也提供變化及反饋的建議，來增加孩子興致。

●闖關獎勵機制

許鈺敏表示，要讓反饋變得即時，讓自己達成的事情變成看得到的闖關。該研究中，孩子們有闖關卡片，每天達成10分鐘時打一格勾，就這樣有整整6個空格，跟闖關一樣，甚至在寒假回家自行運動時，研究人員還把勾勾設計成讚的形狀，畫上去時，更有強烈達成感！在每天結束後交給家長做驗證簽章，綜觀今天做到的運動。

「我離健康長高高又更近了一步！」許鈺敏提及，這種成就感可激勵孩子繼續下去。在寒假運動卡中，研究更設計超過20天有達成每天3輪以上，就可以換獎品的機制，透過這樣的策略，讓幾百名孩子在整整20週的時間內，保持每天跳繩超過30分鐘。

●給予變化性

每天做一樣的事情，久了也會無聊，許鈺敏透露，研究中提供11種不同的跳繩方法，讓孩子挑戰跟選擇，分別為基本跟進階、其中基本挑戰包括：單人跟雙人，前跳、後跳、開合跳等；進階則是各種雙手交叉、雙腳交叉、甚至雙人相對跳等具有挑戰性的動作，讓運動變得有趣。

許鈺敏分享，在門診時，也常鼓勵孩子搭配其他運動，像是偶爾跳床，偶爾搭配開合跳、波比跳、或者原地登山跑、健身操等，讓小孩覺得像在挑戰跟嬉戲。同時也會鼓勵家長，在孩子達成特定天數時，給予某些獎勵，讓孩子有著更強的動機，也減少彼此間的衝突。

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