中醫師表示，多喝點水是減重的第一個好習慣，因為身體水分充足能增飽足感，也會加速新陳代謝及提升減脂速度；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要塑造良好體態，上健身房及節制飲食總是費心費力？彰化馬光中醫診所中醫師劉宗昇分享4個可長期養成的好習慣，既不困難也不傷身。包含多喝水，身體水分充足能增飽足感，也會加速新陳代謝及提升減脂速度；紀錄飲食能了解自己每日進食多少熱量；每天晨起空腹量體重；從日常維持運動習慣，不僅瘦身，也能降血糖、改善胃脹氣、幫助食物消化等作用。

減重4個好習慣

劉宗昇指出，減重減脂不容易在短期達成，用極端的方式減肥（如斷食），暫時很容易看到成效，但長期下來一定會傷身體；或用健身運動的方式是很好的方法，可是大多數人會因天氣、心情或健身後受傷，在還沒養成運動的習慣前，就又半途而廢。因此，整理出養成減重的4個好習慣：

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1.多喝水：常喝水對於減重相當有效，首先胃液會被稀釋，便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞，更有研究指出，飯前飲用400ml左右的水量，可較早達到飽足感，可讓原本進食的量減少5分之1。

劉宗昇接著說，還有研究也發現「餓與渴」的神經元，但並不是單純有一群神經細胞負責處理渴、另一群處理餓，而是透過多種神經傳導物質的合作，去調控不同神經元，當攝取較少水分，往往會把身體缺水的信號錯誤解讀成飢餓，反而多吃了許多餅乾或零食。因此，隨身攜帶一個較大的水杯，有口渴或飢餓感出現時，多喝點水是減重的第一個好習慣。

2.紀錄飲食：現代手機方便，只需每次進食前拍照（包括點心、零食、飲料等），讓自己知道這幾天吃了什麼。當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂，或許罪惡感會油然而生，進而檢討自己的飲食習慣，警惕自己下一餐是不是要吃簡單點。此外，計錄飲食還有個最重要的概念，就是粗估一下每日吃進了多少熱量。想要減肥，熱量的控制還是關鍵。

中醫師表示，計錄飲食最重要的概念，就是粗估一下每日吃進了多少熱量；圖為情境照。（圖取自freepik）

3.每天量體重：減重最客觀的數據就是「體重」，雖然還有體脂率、腰臀比等細項，但大多數的人，都會設定一個目標，希望自己能瘦到什麼程度。因此每天晨起空腹量體重，可反應前一天的飲食狀況，配合第2點的計錄飲食，試想自己是不是吃太油、太鹹，造成身體含水量提升等。

劉宗昇表示，有的人都是一至二週才來量一次體重，當發現體重上升太多時，再來用極端飲食來矯正體重，都有點來不及了。因此提醒民眾，每天計錄體重，但是以「週」為單位來看整體趨勢的變化，不致於造成太緊張，且更客觀的了解自己的狀態。此外，也建議一星期減掉0.5到1公斤，是比較健康安全的範圍。

中醫師提醒民眾，每天計錄體重，但是以「週」為單位來看整體趨勢的變化，不致於造成太緊張，且更客觀的了解自己的狀態；圖為情境照。（圖取自freepik）

4.運動習慣：維持「333」原則，就是每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但333原則，對老是坐著不動的人還是不夠。然而，世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

劉宗昇強調，這的運動習慣，是希望從「日常」下手，如走動，上下樓梯，出門採買東西，打掃家務等，並不是要做運動做的氣喘噓噓才可。告訴自己，能不坐電梯就不要坐；平常走動時，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度，效果更好；15分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方，就讓身體動一動；再規定自己平時的打掃工作，如星期一、五要掃那幾樓或是打掃客廳、廚房等，星期日那裡要拖地、擦拭窗戶等。

劉宗昇表示，至於年長者可到公園打太極拳及跳點公園廣場舞，來增加肌肉的柔軟度和心肺的耐力。如果能有「飯後走動15分鐘」的習慣那就更好，有研究指出，飯後走動15分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣、幫助食物消化等作用。

食療茶飲+穴位 助減脂消化

劉宗昇提醒，除掌握上述原則外，日常也可透過一食療、一茶飲，以及按摩「天樞穴」位於肚臍旁開2寸（約三指幅寬）處，能增加腸胃蠕動、改善腹脹及便秘；或是「豐隆穴」位於外踝尖上8寸（約小腿外側一半處），脛骨前外2橫指處，來幫助減緩頭痛暈、化痰濕、消除胃脹感。

中醫師表示，按壓天樞穴能增加腸胃蠕動、改善腹脹及便秘。（馬光中醫診所提供）

中醫師表示，按壓豐隆穴有助減緩頭痛暈、化痰濕、消除胃脹感。（馬光中醫診所提供）

芡實蓮子薏仁湯

●食材：排骨500g、芡實30g、蓮子20g、薏米30g、陳皮5g、生薑切數片。

●做法：先把芡實、蓮子和薏米等，用清水洗淨；排骨洗淨後，剁成小塊，再放入沸水中去淨血水；陳皮用溫水洗淨泡軟後，切成絲備用；生薑洗盡切成絲備用；把處理乾淨的排骨，以及事先洗過的芡實、蓮子和薏仁一起放入燉鍋中，同時放入陳皮和薑絲，大火煮沸，改成小火燉半小時左右。最後加鹽調味即可食用。

洛神荷葉茶

●食材：洛神花10g、荷葉5g、山楂5g、決明子5g、陳皮5g、烏梅3顆。

●做法：將所有材料洗淨，放入過濾袋中；將過濾袋放入鍋中，加水 1500c.c.；以大火煮滾後，關小火繼續煮約 20 分鐘，即可飲用。要注意，女性懷孕、經期不宜飲用。

彰化馬光中醫診所中醫師劉宗昇。（馬光中醫診所提供）

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