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健康網》還在易破功的168? 營養師:「211餐盤」事半功倍更健康
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕大家都有聽過流行已久的168,但很多人表示無感,容易破戒或不知道可以怎麼吃更健康。營養師高敏敏分享,藉由餐盤比例(2份菜+1份蛋白質+1份澱粉)的限制來控制每餐的營養攝取量,吃不飽時能補充水果、乳製品、堅果。控制飲食的方式百百種,她也提醒找到一個最持之以恆的方式,才能讓身體更健康!
營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,為了讓斷食法事半功倍,可以試試直接把午餐跟晚餐改成211餐盤,達到有飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。依照人體「均衡飲食」必備的營養量,藉由餐盤比例(分成4等份,2份菜+1份蛋白質+1份澱粉)的限制來控制每餐的營養攝取量,減少不必要的熱量攝入
211餐盤怎麼放
蔬菜類:2等份的比例,各色蔬菜、菇類藻類皆可。
蛋白質:餐盤剩下的1等份,優先選擇植物性蛋白質。
碳水化合物:餐盤剩下的1等份,非精緻>精緻澱粉。
進食順序是關鍵
1.先吃蛋白質(包含油脂):增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂
2再吃蔬菜類:幫助身體淨化 加強飽足感
3.碳水化合物最後:膳食纖維、果寡糖 維持腸道順暢
吃不飽 可在餐間吃這些
1.水果:一拳頭或碗8分滿 優先選擇低GI的水果。
2.乳製品:早晚各一杯 乳糖不耐者可改優格or優洛乳。
3.堅果種子:一小匙,選原味的更健康。
高敏敏表示,除了飲食之外,水分的補充也很重要,記得多喝水幫助代謝,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,控制飲食的方式百百種,營養師支持的共通點就是:「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」,希望大家都能找到一個最持之以恆的方式,讓身體更健康!
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