健康網》冬天運動「冷身」跟暖身一樣重要！ 醫點5原則

陳鈺泓說，冬天運動過程建議採取漸進式，讓全身肌肉與血流量，慢慢提升體溫與心率，同時保護關節與骨骼；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕冬天溫度變化大，肌肉關節較為緊繃僵硬，貿然劇烈運動，容易一不小心就造成運動傷害。板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓在臉書「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」分享，暖身運動能助肌肉與關節升溫；而冷身運動也很重要，透過緩和收操運動，讓身體不至於快速冷卻，肌肉與關節緊縮，引起不適。

●穿著保暖衣物：冬天運動建議以洋蔥式穿法為原則，選擇好穿脫的衣物，配合運動時體溫漸漸升高，再慢慢脫掉外衣，不僅可以避免關節肌肉受寒，同時調節體溫、避免著涼。

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●做足暖身活動：建議在正式運動前先進行快走或輕度慢跑，搭配一些伸展活動，以促進血液循環，並幫助肌肉與關節升溫，提升延展性與活動度，降低運動傷害的風險。

●漸進式運動：突如其來的激烈運動，不只容易讓關節肌肉出現不適，也可能造成血壓快速升高及心臟負擔。運動過程建議採取漸進式，讓全身肌肉與血流量，慢慢提升體溫與心率，同時保護關節與骨骼；此外，若是進行重量訓練，則可先以單關節到多關節、小角度到大角度為原則，慢慢增加訓練強度。

●緩和收操運動：運動後全身肌肉會處於緊繃狀態，若是沒有做好緩和收操，加上冬天氣溫低，身體容易快速冷卻，除了導致肌肉與關節更加僵硬緊縮外，更可能造成身體不適的狀況。因此建議在運動後，不要急著停下來，可以慢慢降低運動強度，最後搭配收操伸展動作，讓身體恢復正常狀態。

●補充營養熱量：別以為冬天運動流汗少，消耗的能量也變少，運動前後務必要補充適量水分與營養，像是香蕉、地瓜等就很適合作為運動前的能量來源、維持體力，而運動後則多補充蛋白質，幫助肌肉與骨骼的生長與修復。

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