營養師表示，鮭魚含有豐富的蛋白質外，內含的DHA，更能提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕海鮮控看過來！想要增肌減脂就要靠優質蛋白質！營養師表示，白蝦、牡蠣、鮭魚、小卷、文蛤皆含有豐富的優質蛋白質，其中鮭魚更為5者蛋白質含量最高者，每100公克可攝取到24.3克，並建議健康的飲食需要多元食材搭配，才能全方面的攝取不同營養素。

體重控制者攝取蛋白質 優先推薦小卷

張益堯在臉書專頁「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」發文分享，優質的蛋白質是211飲食法中的關鍵食物，而海鮮是個好選擇，因此藉此來個海鮮大評比，包括：白蝦、牡蠣、鮭魚、小卷、文蛤，更了解海鮮的營養，並提醒健康的飲食需要多元食材搭配，才能全方面的攝取不同營養素。

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對照圖卡內容，每100公克的文蛤為5者最低，僅37大卡；蛋白質則由鮭魚位居首位，高達24.3克；至於在意脂肪含量的人，可優先選擇小卷，每100公克的小卷，脂肪為0.4克。

營養師提供5種海鮮的蛋白質、熱量、脂肪、營養素數值。（圖取自張益堯臉書專頁）

5種海鮮富蛋白質及其他營養素

●白蝦

張益堯表示，每3隻白蝦就有1份蛋白質。含有豐富的鋅、鐵、鎂外，每100克白蝦的維生素B12含量幾乎可滿足成人每日所需，因此白蝦除了是減重期的好選擇，日常飲食中多食用白蝦，可補充多種所需營養素。另外，在蝦、蟹、鮭魚等海鮮，體內含的蝦紅素可減緩皮膚老化、改善眼睛疲勞及乾眼症、預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效，因此適當食用有助維持身體健康。

●牡蠣

關於牡蠣的營養，張益堯說明，其含有豐富的Omega3、維生素A、維生素B、菸鹼酸，以及礦物質鋅、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷等，滋味鮮美、營養價值高，是美味健康兼具的優質食材。其中鋅能幫助傷口修復、提升免疫等功效，針對男性可維持睪固酮正常水平、防止攝護腺病變、增進精子的品質；而女性則助於緩解經前症候群、維持皮膚與頭髮的健康，因此可適當補充。

●鮭魚

鮭魚富含DHA、EPA，張益堯提及，EPA能抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用，保護心血管外，也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生。

張益堯進一步指出，而DHA是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力、讓思緒靈活。另外，DHA是少數可到達眼睛感光細胞的營養素，能降低黃斑部病變、青光眼的發生率，改善乾眼症。

鮭魚也能補充到Omega-3，張益堯提及，Omega-3屬於必需脂肪酸，人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，因此可食用鮭魚，來補充Omega-3。

●小卷

張益堯解釋，小卷擁有豐富蛋白質、礦物質，以及牛磺酸。其中牛磺酸有益心臟血管與視力健康；另外，小卷幾乎沒有油，熱量超低，因此若有體重控制需求的人，小卷是非常好的蛋白質來源。

●文蛤

文蛤低脂又富含蛋白質、維生素B2、B12、鐵、鈣、鋅等營養素，張益堯提及，每100公克（約16顆）僅有37大卡的熱量、39mg的膽固醇，適合多種料理方式，對於不同年齡層的人皆是很好的食材來源選擇。

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