大掃除後肩頸痠痛 物理治療師教3式運動舒緩

第1式「伸展上背部」：身體呈四足跪姿，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作維持30秒。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕50多歲陳小姐是一位居家清潔員，近日在幫客戶清掃後，發現不僅肩頸痠痛，連右手都抬不起來，就醫發現是肩、頸肌肉過度使用造成肩頸肌筋膜受傷，對此，物理治療師示範3式伸展及訓練運動，幫助舒緩大掃除引起的肩頸痠痛。

活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出，年節將近，患者近期需頻繁到客戶家進行大掃除，需長時間抬頭清洗窗戶或搬動大型家具清潔灰塵，由於手部長時間舉高過頭，容易造成肩膀旋轉肌上斜方肌及提肩脊肌肌肉過度使用或拉傷，除了居家清潔員之外，還好發於工作或運動中常常需要反覆抬手者。

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吳培瑜提醒，肩頸肌筋膜受傷若忽視不理會，肌肉或肌腱反覆過度的使用下，造成肌腱連續性的受傷，使得肌腱產生慢性發炎現象，進而引發慢性疼痛，影響生活品質。因為疼痛或不適時，還會使肌筋膜變得更緊繃，導致血液循環變差，若修復不完全，更容易再受傷，形成惡性循環。

若要避免類似情況，吳培瑜提供專業建議，包括擦拭高處時，建議可以準備小椅子或利用梯子及長柄刷等工具，避免手舉高過頭或長時間維持同一個姿勢。同時提醒，大掃除清潔時要有適當的休息做伸展的運動，或戴上護腕、護具來保護關節、減輕壓力。

吳培瑜並示範3式運動，藉由伸展及訓練以舒緩大掃除引起的肩頸痠痛：

第1式「伸展上背部」，身體呈四足跪姿，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作維持30秒。

第1式「伸展上背部」：身體呈四足跪姿，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作維持30秒。（記者許麗娟攝）

第2式「伸展上背與肩部」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，將右臂「穿過」對側手臂下方，直到右肩放在墊子上，手掌朝上，維持30秒。返回起始位置並換對側。

第2式「伸展上背與肩部」：四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，將右臂「穿過」對側手臂下方，直到右肩放在墊子上，手掌朝上，維持30秒。返回起始位置並換對側。（記者許麗娟攝）

第3式「上背肌力訓練」，俯臥，手肘彎曲成90度，慢慢將手臂抬離地面，往前方伸直。保持這個姿勢 15 秒，然後放鬆並回到起始位置。重複 10 次。

第3式「上背肌力訓練」：俯臥，手肘彎曲成90度，慢慢將手臂抬離地面，往前方伸直。保持這個姿勢 15 秒，然後放鬆並回到起始位置。重複 10 次。（記者許麗娟攝）

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