營養師表示，過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響，反而會讓身體越來越累；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕常常覺得好累的人，可能與不良飲食習慣有關！營養師程涵宇在「程涵宇營養師」與個人網站發文說明，整理8種會越吃越累的食物，包括：精緻澱粉、含糖食物、酒、咖啡、能量飲料、油炸食物、低熱量食物、超加工食物，並提供建議方式，改善疲勞問題。

血糖波動容易產生疲勞感

●精緻澱粉—白吐司、白米飯、甜甜圈：天然未精製的全穀雜糧類食物富含碳水化合物及維生素B群，提供能量及營養。但若為精緻澱粉食物，除了營養變少，還會變得更快消化及吸收，讓血糖在短時間內快速上升。雖然能迅速地提供能量，但隨著血糖下降，反而使身體更容易產生疲累感。建議食用全麥、黑麥、燕麥等未加工的全穀物來取代精製澱粉。

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●含糖食物—含糖麥片脆片、含糖飲料：血糖快速波動產生疲勞感，也會增加身體對含糖食物的渴望，在吃甜食的同時造成熱量消耗、疲勞的惡性循環。其中麥片是健康和充滿活力的早餐選擇，但好吃的麥片可能添加許多糖來提味，更有研究發現，許多早餐麥片含糖量糖占許多中總碳水化合物的50%，因此建議減少含糖食物攝取。

●酒：雖然適量酒精可幫助身體放鬆，但若是喝太多，會降低睡眠品質和睡眠時間，隔天醒來反而覺得頭昏腦脹。若真的要喝，以啤酒舉例，建議1罐330毫升濃度4.5%的酒類為限。

●咖啡：適量喝咖啡其實很棒，更研究發現，喝咖啡可以降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26至34%。不過也有研究發現，過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響。此外，若經常依靠咖啡來提神，而不是透過適當的營養和睡眠來提神，反而會讓身體越來越累，建議一天不喝超過4杯咖啡。

●能量飲料：能夠短時間內變得更有精神，研究發現注意力跟記憶力可以增加24%。不過一罐能量飲料的糖甚至可以高達52g，遠遠高出一天的上限，因此當大量的糖進到身體會使血糖迅速上升，快速帶給身體能量，但又會急劇下降，可能會感到比喝飲料前更疲累。另外，能量飲料可能會降低睡眠品質和時間，讓身體無法正常修復獲得能量，建議適量喝，不過度依賴。

營養師表示，高油低纖食品會降低腸道蠕動，使消化變慢，身體能量、營養吸收也變慢。（圖取自freepik）

●油炸食物：高油低纖食品會降低腸道蠕動，使消化變慢，而消化速度變慢會使身體能量、營養吸收也變慢，又加上油炸食物多缺乏維生素、礦物質，因此容易產生疲勞感，建議減少食用油炸食物，一週最多食用1-2次。

●低熱量食物：熱量是提供能量維持生命所必需，若是熱量不足會造成代謝變慢，甚至荷爾蒙失調，反而會讓人感到疲憊，建議透過專業營養諮詢再施行低熱量飲食，並找到最適合的飲食方式才健康。

●超加工食物—香腸火腿、微波食物、碳酸飲料：其加工的製程中額外添加糖、鹽、油，以及多種家裡烹飪不會出現的化學成分，如防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物，讓食物外表變得更吸引人，味道變得更濃郁。因此這類食物營養素含量低，不但造成身體發炎反應，使身體更累外，還會造成肥胖及影響認知功能、情緒，建議優先選擇天然食物食用。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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