減重醫師蕭捷健表示，減重時如一味關注、計算卡路里，比較容易有剝奪感。（圖擷取自SHUTTERSTOCK）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕新的一年到來，你也在新年新希望中加入了「減肥」這項嗎？為了能夠更有效率地達到新年願望，我們該如何做才能健康減重呢？三樹金鶯診所體重管理蕭捷健在臉書粉專《減重醫師 蕭捷健》分享最新的實證醫學研究，分析6個增肌減脂抗衰老的原則，幫助我們在追求健康的路上不再走錯路。

策略1：不要再算卡路里

蕭捷健解析，營養的組成才是最重要的。蛋白質我們講太多了，其實人體也需要最基本的脂肪量來維持運作（大約每公斤0.7克）， 至於碳水化合物，這是看我們的活動程度來決定。要算，就把營養比例算出來，就算每天只吃一千卡，全部都是碳水，也是無法增肌減脂的。部分相關著作也提到「不要再算卡路里」，外食的卡路里不容易計算，計算卡路里也比較容易有剝奪感。

請繼續往下閱讀...

策略2：好脂肪是我們的好朋友

蕭捷健提醒，脂肪不是我們的敵人，它是身體重要的能量來源和營養素。我們需要確保攝取一些健康的脂肪：omega-3和omega-9，除了抗發炎、增強免疫力，這些脂肪對我們的心臟和大腦非常有益。

2023年美國臨床營養期刊針對1135名無失智症狀的參與者進行了長期追蹤，研究發現，長期使用Omega-3脂肪酸補充劑的參與者，其患阿茲海默症的風險降低了64%。

記得減少飽和脂肪和omega-6脂肪的攝入， 這些油脂相對容易造成身體發炎和腸漏，特別是加工食品中的反式脂肪， 危害不會輸給酒精，越少越好。

策略3：增加植物性蛋白質

植物性蛋白質對我們的健康真的很重要。蕭捷健表示，根據2020年JAMA的研究，把飲食中20%的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質，就能降低10%的死亡風險。同時，植物性蛋白對腎臟較為友善，改成植物性蛋白，能延緩腎衰竭的惡化。所以，多吃一些富含抗氧化植化素的植物性食品吧。吃太多紅肉，裡面所含的亞硝酸、磷酸的物質，會造成身體的發炎，也會增加腎臟的做工，少吃微妙。

策略4：少吃超加工食品

蕭捷健指出，2023年臨床營養期刊一項系統性文獻回顧和meta分析發現，超加工食品的攝入與整體癌症風險增加有關，尤其是與乳腺癌、大腸癌和胰腺癌風險的增加顯著相關。研究中，超加工食品攝入量在飲食中比例每增加10%，與整體癌症風險增加13%以及乳腺癌風險增加11%相關。

我們的體重設定點之所以會不斷地上升，其實就是這些加工食品造成的。遠古時代的天然原形 澱粉，多含有不少的抗性澱粉和纖維，不會讓血糖快速上升，過量吸收。人體的演化還沒有跟上這些加工食品，多巴胺的快速釋放，瘦體素也沒辦法抑制食慾，這也是破百公斤過度肥胖的最主要成因。

策略5：控制血糖濃度

蕭捷健說明，高血糖不僅會對身體造成壓力，還會增加心血管疾病的風險。應選擇全穀類食品，避免那些會讓血糖快速上升的高糖食品。像是蘋果汁這樣的食品，可能會迅速提高血糖濃度，對我們的身體不利。

策略6：保持進食的規律

蕭捷健說明，「進食窗口」指的是從我們一天中的第一餐到最後一餐的時間段。研究顯示，如果我們能夠縮短進食窗口，即使只是一點點，這對於改善膽固醇濃度、血糖濃度和減少發炎都有幫助，甚至能幫助減重。

哈佛大學公共衛生學院進行的研究表明，透過飲食限制或模擬飲食限制的遺傳操控，可以操縱細胞內的線粒體網絡，這可能增加壽命並促進健康。

蕭捷健提醒給腸道微生物一個休息的時間，不要讓它們24小時都在工作，這對我們的整體健康非常重要。如果你在進行168間歇性斷食，記得要早點結束進食，這樣才能達到最好的效果。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法