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進入健康網》擺脫打電腦肩頸痛！ 醫揭5工具調整守則
醫師提醒，椅背應讓腰部要有足夠支撐，並選擇椅面夠深，以給予大腿足夠支撐；圖為情境照。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕長時間使用電腦，總感到肩頸痛，甚至出現手麻；對此，人一博愛復健科診所院長李炎諭指出，除了治療外，也應改變工具擺放，包括：電腦螢幕放置高度、距離；避免堆置過多物品於桌子；椅子高度、兩側有扶手等；鍵盤應放置於肩膀放鬆下垂時，雙手肘在90度處；將滑鼠的水平距離、高度與鍵盤相同，以降低肩痛、手麻機會。
李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫師的復健聊天室」發文分享，有位患者表示：「每年年底都會肩頸痛、手麻，都要復健一陣子後才比較好」；對此，他表示，每到年底，因為要進行結算、提出計畫等業務，而長時間使用電腦，使肩痛手麻個案增加。
「肩頸痛」一直都是復健科最常見的問題之一，李炎諭說明，許多患者皆因長時間使用電腦、姿勢不良所引發，也有不少人合併「手麻」，可能是神經在頸椎、臂神經叢、腕隧道受到壓迫。
在診斷及治療上，李炎諭解釋，第一步還是要先診斷，了解壓迫的位置在哪裡，以對症治療，如頸部壓迫可能需要做牽引、徒手治療，做頸部穩定運動；腕隧道症候群則需針對腕隧道處理。
醫師建議，透過調整電腦螢幕、桌子、椅子、鍵盤、滑鼠等工具，降低疼痛風險、現象。（圖截自李炎諭臉書專頁）
治療+調整工具 改善肩頸、手麻
除了透過治療外，也需從源頭改善，李炎諭建議，透過調整電腦螢幕、桌子、椅子、鍵盤、滑鼠等工具，降低疼痛風險、現象。
●電腦螢幕：螢幕上緣與眼睛平行或略低，視線約落在眼睛向下15至20度，當螢幕不夠高時，可用書、螢幕架、筆電架輔助墊高；螢幕與眼睛水平距離50-100公分，但若使用螢幕較小則建議50-70公分。
●桌子：最理想的桌子為1/4圓弧形，並將常用的東西放置較近的地方，並且避免桌子上下堆放太多東西，而擠壓到腿部與身體空間。此外，若是鍵盤放置於桌上，可放手腕墊輔助使用。
●椅子：
1.腰部要有足夠支撐。
2.椅面要夠深，給予大腿足夠支撐，但又不能頂到膝蓋。
3.座椅高度略低於膝蓋，讓雙腳可以輕鬆的踩在地上（踩不到時可以加腳蹬），最好在坐著時髖關節跟膝蓋都是90度。
4.椅子兩側有手靠，能讓肩膀放鬆下垂時，雙手肘在90度輕鬆置放。
5.座椅底部建議5根滑輪以上。
●鍵盤：鍵盤的理想高度為肩膀放鬆下垂時，雙手肘在90度（70~135度），手腕可以保持正中的位置，並在水平距離上，讓雙手臂放鬆下垂，不過度聳肩、駝背、夾背，在理想使用鍵盤時，手腕是不用刻意彎曲。另外，也可依照情況增加鍵盤架，以調整高度與水平距離。
●滑鼠：其水平距離跟高度應與鍵盤一致，即為不需要抬肩或是縮著手臂就能操控的距離。當鍵盤架太小時，常會讓滑鼠被迫放到桌上，建議新增滑鼠架輔助。
醫師提供3保養運動，包括：Y to W運動、胸大肌伸展，以及手部肌腱伸展。（圖截自李炎諭臉書專頁）
3種保養運動
若環境不易改善時，李炎諭提供3保養運動，並建議每小時起身走走、伸展，降低肩頸痛、手麻風險。
●Y to W運動：呈趴姿、坐姿（上半身可向前傾斜）或站姿時，挺胸將手伸直呈Y字型，並且不聳肩、微縮小腹後。將手慢慢彎下來，呈現Ｗ字型，並於過程中不聳肩、肩胛骨向內夾緊，維持3秒後回到Y，重複10-15次，做3個循環。
●胸大肌伸展：在牆角弓箭步站立，並將兩前臂貼在牆上、身體打直前傾，維持20秒，伸展到會僅但不會痛的程度，重複5組。
●手部肌腱伸展：將手指與手腕向背側伸展到緊繃感，停住15秒，重複3-5次。
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