醫師指出，選擇低GI食物，血糖上升和降低都慢，可以維持飽滿感，而高GI食物，血糖增加快，引起胰臟加緊分泌胰島素，血糖迅速下降，引起飢餓感；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要控制血糖，不僅要注意升糖指數（glycemic index，GI），還要顧及糖負荷（glycemic load，GL）！前美國芝加哥榮民醫院心臓加䕶病房主任謝安民指出，GI只考慮碳水特質，而GL則包含碳水品質和數量。研究顯示，對飯後血糖的影響，GL比GI更有影響。只談GI而忽略了GL，對飯後血糖的控制，猶如沒穿鞋子走路，容易受傷。

升糖指數計算方法

謝安民在臉書專頁「謝醫師開講」發文指出，升糖指數是含有碳水化合物的食物的評級系統。它顯示當一種食物單獨食用時，那個食物對血糖值（葡萄糖）增加的影響有多大。升糖指數通常拿葡萄糖（升糖指數為100，但是也有拿白麪包）來做基準，把食物依照進食後血糖增加的多少，從0到100排列。數值低的食物對血糖值影響不大，高的則表示含有對血糖值有很大影響。

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升糖指數是實驗出來的。謝安民提到，澳洲雪梨大學有一個升糖指數研究服務機構，測試全球各地食物的升糖指數外，還有升糖指數數據中心。例如哈蜜瓜的升糖指數65-70，計算方式如下：找十來個健康的年輕人，每人在不同的日子吃50克的糖葡萄糖或哈蜜瓜。吃過後，在兩個小時內，按時測多次血糖。以時間為X軸，血糖值為Y軸，畫出曲線。比較兩個曲線下面涵蓋的面積，就可算出哈密瓜的升糖指數。

醫師指出，升糖指數是某食物單獨吃時血糖值的增加，綠色蔬菜、大多數水果多為低GI；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

謝安民分享高、中、低GI的例子：

●高升糖指數（GI>70）：糖、高糖份飲料、馬鈴薯、白麪包。

●中升糖指數（GI1-55）：甜玉米，香蕉、生鳳梨 、葡萄乾、櫻桃、 燕麥早餐穀物、全穀麥麪包。

●低升糖指數 （GI <55）：綠色蔬菜、大多數水果、 生胡蘿蔔、鷹嘴豆（chickpeas） 、腰豆（kidney beans），及小扁豆（lentils）。

低GI食物有助控血糖及減肥

謝安民指出，碳水化合物（依分子大小和複雜性）可分多醣（澱粉）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）和單醣（萄萄糖、半乳糖）。分子大則分解成萄萄糖較慢，食物加入油或蛋白一起煮會減緩血糖的升高速度，食物和纖維一起吃也會如此。

謝安民說，了解升糖指數可幫助糖尿病或醣類代謝不正常患者控制血糖。選擇低GI食物，血糖上升和降低都慢，可以維持飽滿感。可以用在減肥飲食；而吃高GI食物，血糖增加太快，引起胰臟加緊分泌胰島素，血糖迅速下降，引起飢餓感。過多的胰島素會影響到脂肪酸的代謝和貯藏；也會引起胰島素的對抗荷爾蒙的分泌，整個代謝變化不利血管健康。

醫師指出，吃高GI食物，血糖增加太快，引起胰臟加緊分泌胰島素，血糖迅速下降，引起飢餓感；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

糖負荷包含碳水品質和數量

謝安民指出，升糖指數只考慮到食物中碳水化合物分解成單糖的特質。科學家研發了糖負荷（GL）的概念，以同時描述食物或飲食中碳水化合物的品質（GI）和數量。 食物的GL的計算是將GI乘以食物內碳水化合物數量（克），然後將總量除以100。典型的一份（one serving）食物，高GL是≥20；而中GL是11-19；低GL≤10。

蜂蜜會影響血糖 別誤信傳言

另外，坊間傳言吃蜂蜜不會增加血糖，謝安民強調：大錯特錯。他也分享罹患糖尿病朋友的經歷，原本飲食和吃藥控制得很好，誤聽蜂蜜不會增加血糖，就開始天天喝蜂蜜，喝了一年半，醣化血色素從7點多升到8.4。

他說，蜂蜜的升糖指數是58，比蔗糖的65只稍低一點，看吃多少而定，糖負荷不會低。100公克的蜂蜜有309大卡，而100克的蔗糖有394大卡。所以像蜂蜜那麼甜的東西，吃了和吃蔗糖一樣，血糖升高的程度差不多。

謝安民也提醒，飲食中，產生熱量和能量的養分有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。升糖指數只是顧到其中之一，只吃低升糖指數食物，營養不能均衡。低升糖指數不見得是健康食物，而高升糖指數食物也有的是健康的好食物。

醫師提醒，蜂蜜很甜，吃了和吃蔗糖一樣，血糖升高的程度差不多；圖為示意圖。（圖取自freepik）

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