心理師表示，當工作要求超出能力範圍、長時間工作及高度的負荷，往往可能成為職場壓力來源；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕每到上班日都覺得壓力好大，又或是面對情緒勒索又不知道如何應對？同伴心理諮商所所長余佳容建議，若想在職場上有效管理情緒，可透過日記記錄、情緒冷卻、練習同理心，以及情緒反思與回饋來增加情緒智商。此外若遇到情勒的同事，切記應堅定界限，並且不感到內疚，必要時也可尋求支援，以度過職場面臨的壓力。

3大常見壓力來源

針對職場壓力來源，余佳容在臉書專頁「情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程」及網站專欄發文分享，每個人都壓力來源不同，如工作負荷、時間壓力、工作目標和期望、人際關係、競爭壓力、不確定性等，感到疲憊和緊張，並於下方列出3個常見職場壓力來源。

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●工作量過重：工作太多，或是要在短時間內完成大量工作時的壓力，讓人感到非常沉重。尤其是當工作與私生活難以平衡時，壓力會倍增。

●人際關係問題：與同事、上司或下屬間關係不佳，也是一大壓力來源，且無論是溝通不暢、工作衝突，或是辦公室政治，都可能讓人感到焦慮。

●擔憂職涯發展：對未來職業發展的不確定感，或是擔心失業、被取代等，也會造成相當大的壓力。尤其在經濟不穩定時擔憂會更明顯。

壓力影響健康 學習管理壓力

職場壓力如果處理不當，會對健康造成影響，余佳容表示，可能會出現焦慮、憂鬱、失眠、胃痛、免疫力變低等健康問題，因此建議找出適合放鬆方式、學會有效管理壓力，以減輕壓力。

●心理健康問題：長期的壓力可能導致焦慮、憂鬱等心理健康問題。

●睡眠障礙：壓力大的時候，可能會有失眠或睡眠品質不佳的情況。

●消化系統問題：壓力可能影響食慾，甚至導致胃痛、胃食道逆流等消化系統問題。

●心血管疾病：長時間處於高壓狀態，可能增加心臟病、高血壓的風險。

●免疫系統下降：影響免疫系統，使人更容易生病，如常感冒或其他感染。

心理師解釋，為了讓他人感到不舒服或有壓力，情緒勒索者可能會表現出極端情緒反應，如憤怒爆發、威脅等方式，來達到目的；圖為情境照。（圖取自freepik）

情勒者習慣用極端情緒取得目的

此外，有些人則面臨職場情緒勒索的痛苦，余佳容解釋，某些人會利用情緒來操控或影響他人的行為和決策，包括利用內疚感、恐懼、義務、同情，來迫使他人做出對自己有利的事情。為了讓他人感到不舒服或有壓力，情緒勒索者可能會表現出極端情緒反應，如憤怒爆發、哭泣、威脅、悲傷表達等，從而達到目的，因此提供3招應對。

●堅定界限：清楚地知道自己的界限在哪裡後，當有人試圖用情緒影響你時，要堅定地說「不」。

●不要感到內疚：情緒勒索者常利用內疚感來控制，因此需抱持「不需要為別人的情緒反應負責，每個人都有自己的工作責任和情緒，不需要為別人的不滿而改變自己行為」的認知。

●尋求支援：若情況嚴重至影響工作或心理健康時，不妨尋求上司或人力資源部門的幫助。

情緒管理為持續過程

若想在職場上有效管理情緒，並提升情緒智商（EQ），余佳容建議，可從以下4個實際作法著手，並了解情緒管理是個持續的過程，需要時間和耐心來逐步改善和提升。

●日記記錄法：每天花時間記錄自己的情緒和當時的情境，有助於提高自我意識，更清楚自己在什麼情況下會有特定的情緒反應。

●情緒冷卻技巧：情緒激動時，先給自己一些時間冷靜，試著深呼吸、短暫離開當前環境，或是進行散步、聽音樂等放鬆的活動。

●同理心練習：嘗試理解同事或上司的立場和感受，透過主動聆聽、問問題獲得訊息，以助於建立更好的溝通和理解。

●情緒反思與回饋：在情緒事件發生後，回顧並分析自己的反應。與信任的同事或朋友討論，獲取他人觀點和回饋，有助於更好地理解自己的情緒模式，並加以改善。

職場壓力是我們每個人都會面對的問題，但重要的是要學會如何有效地釋放這些壓力，余佳容提醒，可透過冥想、禪繞畫、運動或散步等適合自己的活動，在忙碌的工作中保持平衡和幸福感。

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