年末總是很多親友聚會的場合，飲食該怎麼選擇，就顯得相當重要；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕年終聚餐活動多，一不小心就胖一圈！營養師愛撥提供5招秘訣，包括：維持蔬菜攝取量；好好聊天放慢用餐速度；飲料選無糖，飲酒要適量；甜點分食，親友共享；以及飯後動一動，穩定血糖。跟著營養師聰明吃，不但能享受美食，也能維持健康喔！

第一招：維持蔬菜攝取量

愛撥指出，不論選擇什麼樣的聚餐地點，都必須要維持蔬菜的攝取，一口蔬菜搭配一口肉或飯，可以增加飽足感，還能控制總熱量。例如西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇；日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜；而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。她強調：「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物，讓我們有機會往易瘦體質邁進，務必學起來！」

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第二招：好好與親友敘舊聊天

愛撥表示，聚餐時不使用手機、電視，不僅可以增進感情，還可以大幅放慢用餐速度，能有效幫助調節身體的飢餓及飽腹訊號，從而攝取更平衡、健康的飲食份量。此外，多與親友互動也能滿足情感需求，當情感需求滿足了，自然而然對食物的渴望也能間接滿足。

第三招：飲料選無糖 飲酒要適量

愛撥提到，在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩，甚至無糖綠茶在許多研究中發現，其中的兒茶酚胺（EGCG）成份不僅抗氧化，更可以幫助脂肪代謝。

而聚餐中少不了酒精性飲品，愛撥則表示，亞洲人的基因大部分喝酒之後，會使臉部快速漲紅且時間較長，表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素，因此建議酌量飲用，並切勿酒駕！她也提醒，男性跟女性的酒精建議攝取量不相同，根據國民健康署國民飲食指標手冊，男性至多兩份，而女性則是一份，一份酒精的份量，大約為100毫升紅酒或是250毫升啤酒、30毫升烈酒，小酌怡情讓感情更升溫，過量則會影響健康。

營養師愛撥建議，甜點與親友分享，可以滿足想吃甜點的慾望，也不會過度攝取；圖為示意圖。（圖取自pexels）

第四招：甜點分食 親友共享

餐後來份甜點結束完美的一餐！愛撥建議，把握人多的聚餐時，與親友一起分享甜點，不僅感情再次升溫，也能減少熱量的攝取，這個方式可以提供心靈的滿足，不用壓抑或剝奪自己的口腹之慾，既可以吃到想吃的食物，同時也可以因為分食，而不過度攝取甜食及熱量。

第五招：飯後動動 穩定血糖

至於擔心飯後血糖升高，愛撥建議，可以多走動、散步，任何的飯後輕活動甚至是去唱歌，都能使血糖穩定，有助於更長時間地感到飽腹感，並且也降低合成脂肪的機會。根據《運動醫學雜誌》2022年的一項研究表明，飯後步行2到5分鐘即可降低血糖和胰島素升高。

最後，愛撥也提醒，不論是減重瘦身，還是飲食控制，都需要長期養成良好的生活型態，因此，培養正確的飲食觀念，才能健康長久的執行下去喔！

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