臀橋式可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕天氣轉涼，腰背痛或坐骨神經痛發作人數增加。陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢在臉書專頁「守護家人的帶刀侍衛 謝炳賢醫師｜宜蘭神經外科推薦 礁溪診所 陽明醫院 頸椎 腰椎 微創手術」發文指出，現代人常有姿勢不良，加上氣溫下降，肌肉關節容易緊繃、血液循環不良，只要稍微活動一下，就會使原本僵硬的肌肉出現疼痛不適的問題。除適當休息，還可做4招舒緩動作，包含仰臥抱膝、眼鏡蛇式、臀橋式、單腳壓腿。

●仰臥抱膝：首先，先將背部平躺在床上或瑜伽墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆，共完成3-5回。

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謝炳賢說，這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。

●眼鏡蛇式：在瑜伽中常見，透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的效果。

一開始可先全身放鬆趴在床上或瑜伽墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上身，並維持下身貼於地面，每次約可停留3次的呼吸時間即完成。

●臀橋式：先放鬆平躺，並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2-5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5-10次。

謝炳賢指出，這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。

●單腳壓腿：坐骨神經痛常出現在單側疼痛，這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，並舒緩坐骨神經痛。

首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5-10秒再收回，可重複3-5次後換腳，反覆同樣動作。

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