訓練舌頭肌肉、午睡不要過15分鐘、挑選適當寢具都是睡眠失調的日常的保健方法；突為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕如何幫助睡眠，改善失調？中醫師鍾明君表示，睡眠失調與呼吸道疾病、自律神經失調、五十肩都有關，睡眠呼吸中止症是最常被提起的，可透過針灸疏通經絡、解鬱。訓練舌頭肌肉、午睡不要過15分鐘、挑選適當寢具都是日常的保健方法，過高的枕頭會使呼吸道通暢度下降外，也會增加脖子紋路的形成。

扶原中醫診所醫師鍾明君在臉書專頁「扶原中醫診所惠文院區」發文分享，睡眠失調包含不容易入睡、淺眠易醒、早醒，起床後仍覺疲倦等症狀，原因有3：

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1.疾病：各種疾病導致身體不適、疼痛，躺下來反而更加不舒服，難以入睡，例如：呼吸道疾病、自律神經失調、五十肩等。其中睡眠呼吸中止症是最常被提起的，肇因於躺下時舌頭、軟顎塌陷，進而堵塞呼吸道，這也是為什麼此疾病常見於肥胖、扁桃腺過大的人，且為糖尿病的共病之一。

睡眠呼吸中止症除了打呼聲大之外，日間疲倦、注意力不集中等，夜尿也是常見的症狀，因為睡眠頻頻被缺氧打斷，體內抗利尿激素的濃度波動下，容易睡到一半就想起床上廁所，所以小朋友常常尿床也可以考慮是否為睡眠問題。

另外，鍾明君也提醒大家不是晚上打呼很大聲就是睡眠呼吸中止症，有時候喝酒、太過疲累、服用抗組織胺藥物也會鼾聲如雷。

2.熬夜：門診常見的一大類別，常常熬夜熬著就錯過了正常就寢時間，反而進入得靠藥物、酒精介入的惡性循環。

3.睡眠環境：睡前活動、臥房光線明暗、寢具等，都會影響人們能否順利入眠。

中醫治療方法

中藥：臨床上常使用天王補心丹以養心安神、滋陰清熱，或是酸棗仁湯也是常用的方劑，另外可再加入茯神、夜交藤、纈草等單味藥物。

針灸：可疏通經絡、解鬱，以滋陰安神為治療準則，常用穴道有百會、風池、內關、神門、三陰交、太衝等。

5日常保健法

1. 訓練舌頭肌肉：舌頭伸出口外，舌尖用力往上像要舔到鼻尖，20秒為1次，每回做3到5次，一天做3到5回；嘴巴打開，舌頭整個往上用力貼到上顎，用力貼著20秒，也是每天做3到5回。

2. 挑選適當寢具：過高的枕頭除了會使呼吸道通暢度下降外，也會增加脖子紋路的形成，所以適當高度的枕頭相當重要（女性大約為一個拳頭高即可）。

3. 正確睡姿：長期側睡，容易導致肩關節壓迫、疼痛，屈著身體睡，可能代表前側筋膜、髖關節太緊；倘若真的得側睡才睡得著，記得在兩腿間夾個枕頭，如此腳與髖部的高度才較為接近，而不至於導致不適；總之，仰睡、時常變換姿勢是比較好的睡姿型態。

4. 午睡時間：不超過15分鐘，太長的小睡會打亂睡眠周期。

5. 睡前減少使用3C產品：睡前看電視或用電腦，因為接收到太多光線，而減少褪黑激素分泌。

輪班者如何調整睡眠

鍾明君表示，小夜班比原本的睡眠時間稍微挪後一點，大夜班則是晝夜顛倒，調整後的睡眠時間盡量與下午2-4點較有睡意的時間重疊較適當。如果是不固定輪班的狀況，則推薦定錨睡眠法，意思是盡可能找到每天中，一或兩個可以睡覺的時段，再把主要睡眠時間集中在這些時段中，其他則多次小睡補眠。

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