健康網》預期性焦慮致「週日恐慌」 心理師授2招釋放壓力

諮商心理師建議，透過紙筆練習正念想法，無形中能釋放壓力與緊張感。同時，也助於站在另一個角度，客觀地看待真實的自己；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕放假固然開心，但有些人到了週日下午時，會想到隔天要上班，而感到焦慮、坐立難安，甚至在思索週一請假的理由；對此，諮商心理師甘雅婷提到，若有這經歷表示可能是有「週日恐慌」問題，這類民眾容易有「預期性焦慮」，容易高估負面事件的發生率，導致做出不合時宜的判斷與行為。因此建議透過戶外運動、紙筆練習「正念」，寫下當下的想法，並將其改寫為正向語句，釋放壓力與緊張感。

週日恐慌成近年的「心理流感」

關於「週日恐慌」（Sunday scary），甘雅婷在臉書粉專「甘雅婷諮商心理師」發文分享，根據英國健康促進及差異辦事處統計，近7成的英國人都經歷過週日恐慌。另外也有公司（Linkedin）在2020年，對3000位美國上班族進行調查，發現有41%的人在COVID-19期間加重週日恐慌的情形，可說是近年的「心理流感」。

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其實週日恐慌為非正式的心理疾病，但可能會實質影響身心健康與行為。甘雅婷指出，心理學家Sally Winston表示，這是一種「預期性焦慮」。這種焦慮並非受到當下壓力引起，而是對於未來「可能會發生的事情」過度擔憂，所引發的焦慮感受，嚴重甚至會使人感到不知所措、易怒、害怕獨處、想迴避特定事物，也會讓肌肉容易緊繃、失眠。

甘雅婷進一步解釋，在面對未來時，大腦的眶額皮層的神經活動會變得活躍，從複雜的資訊中做出整合，並預估未來事件的發生率，以調整行為。而估算未來的能力與結果，也會影響人們對於預期事件所產生的「反應」。

預期性焦慮易誤判未來事件

不過，預期性焦慮可能會出現誤判的情形，甘雅婷引述《Nature Reviews Neuroscience》期刊上的研究發現，預期性焦慮程度嚴重者，經常會對未來事件「誤判」，也就是容易高估負面事件的發生率。另外，該研究也發現，這類民眾眶額皮層的神經迴路會出現異常、活耀程度變差，影響決策過程，進而可能會做出不合時宜的判斷與行為。

甘雅婷舉例說明，有些人一想到週末快結束，就會卯起來看串流影片、滑社群，總之就是想做點事來分散焦慮感。但心理學家Kimberley Wilson卻認為，社群上大量的資訊，可能會讓人擔心錯過最新資訊，更容易感到恐慌，或是對朋友的近況產生「毒性比較」，反而加重焦慮感。

甚至有些人會想透過週日加班、提早開工，藉由「讓自己有所進度、產出」，控制焦慮感。甘雅婷也引述《International Journal of Environmental Research and Public Health》期刊上的研究指出，若養成「超時工作」的習慣，可能會因為休息時間不夠，反而加重焦慮與憂鬱程度，增加罹患高血壓、心血管疾病機率。

甘雅婷分享，與朋友、個案聊天後，便會發現人們總會對過去事情懊惱、對未來事情擔憂不已，卻忽略了「當下」的美好，以及最重要的是擔心的事情，不一定真的會發生。因此，只要將注意力拉回當下、不做批判，就可減少對未來的過度思考與負面解讀，讓擺盪不定的心思，漸漸平靜下來。

諮商心理師指出，從事戶外運動時，可專注在當下的呼吸、感受，從而減輕壓力；圖為情境照。（圖取自freepik）

戶外運動 減輕壓力

至於如何改善週日恐慌問題？甘雅婷表示，綜合許多研究及美國心理學會（APA）調查，建議可從事戶外運動，如：散步、慢跑、瑜伽，以專注在運動時的呼吸、感受、身體的細微變化，從而減輕壓力。

若還是經常感到坐立難安時，也常建議個案透過紙筆練習「正念」，寫下當下的想法、感受、行為，減少過度活耀的想像力。

針對紙筆練習正念的方式，甘雅婷提及，寫下想法能感受到有個人可全然接受「擁有這些想法的你」，無形中就能釋放壓力與緊張感，也助於站在另一個角度，客觀地看待真實的自己。此外，建議善用「正面語句」，重新改寫自己的想法。

正面語句可以這樣說

●當下想法：如果事情沒有提早完成，我會覺得自己搞砸了工作。→肯定句轉換：如果事情沒有提早完成，我理解到有可能是卡在某個環節，而不一定都是我造成的。

●當下感受：我感到緊張、焦慮、無助。→肯定句轉換：我感到緊張、焦慮，但沒關係這是很正常的。

●當下行為：我會想要加班、提早做點什麼事。→肯定句轉換：既然「進度停滯」，不一定是我造成的，我現在就先好好休息吧！

甘雅婷表示，藉由這樣的練習，不只減輕焦慮，也能幫助調整成較客觀、積極的思維，加強心理韌性，總有一天也能改變慣性思維、行為與情緒反應。

甘雅婷提醒，很多時候所擔憂的「事情本身」並不會毀掉自己，而是看待事情的角度與信念，很可能讓人活在「想像出來」的恐懼裡。因此若還會常常被未來可能發生的事情，影響身心狀態與行為，建議尋求心理師協助，透過深層引導式的對話，釐清焦慮源頭與想法，並接受各種狀態的自己。

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