健康網》飯前吃菜「穩糖」效果佳 營養師親測：2蔬菜好洗又好帶

營養師建議，每餐最少都要有一個拳頭的青菜，才能幫忙穩定血糖。而牛番茄和小黃瓜好帶又好洗，飯前來一顆健康又無負擔；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕吃蔬菜能穩血糖，但實際效果究竟如何？營養師張珮蓁親身實測，兩天都吃同樣的早餐，其中一天餐前先吃掉1根小黃瓜配水，結果顯示，沒吃小黃瓜時，最高血糖快160，餐後2小時血糖降到比原先還低，而有吃小黃瓜時則落在138左右，血糖後續下降趨緩，飽足感持續較久；她建議，每餐至少都要有一個拳頭的青菜，其中，牛番茄、小黃瓜方便攜帶又好洗，是飯前蔬菜的好選擇。

血糖穩定  可降低身體發炎

張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃」發文指出，糖尿病患者若控制血糖不良，容易產生眼睛病變、腎臟病變、心血管病變、神經病變、足部病變等，不可不慎。即使是一般人也要讓血糖波動盡量平穩。如果血糖像雲霄飛車快高快降，或是讓血糖高，就算再回到正常值，都會增加身體的氧化壓力。

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而氧化壓力大會讓自由基更容易去攻擊我們的細胞，產生各種的發炎反應，而發炎是許多疾病之源，所以穩定血糖，降低身體發炎非常重要。

飯前吃菜 飽足感持久

張珮蓁表示，吃蔬菜可以讓血糖比較穩是老生常談。但早餐店的選項很少能滿足蔬菜需求，她戴上連續血糖監測儀（CGM）來實測，連續到早餐店點兩天鮪魚蛋吐司+微糖鮮奶茶，一天餐前先配水、小黃瓜，另一天則無，詳見以下：

沒吃蔬菜：直接吃整份鮪魚蛋吐司＋微糖鮮奶茶。

餐前配菜：先喝300c.c.水後，再吃掉一根小黃瓜，之後再吃餐點，基本上吃早餐速度會變慢，也比較不餓，可以慢慢品嚐，吃完整份。

結果顯示，沒吃蔬菜時，血糖快160，而餐後2小時降到75，比本來更低，而當血糖快速上升又下降時，就會容易有飢餓感。有吃蔬菜時，最高血糖則落在138左右，然後緩緩地降下來，飽足感持續較久。

營養師實測飯前吃菜穩定血糖效果。（圖取自張珮蓁臉書）

每餐一拳頭蔬菜  平穩血糖

很多糖尿病病友會詢問什麼不能吃？張珮蓁表示，其實沒有什麼不能吃，而是「量」問題，即有沒有搭配足夠的「蔬菜纖維」還有「蛋白質」，讓血糖平穩，不要傷害血管增加日後併發症的機會。

建議每餐最少都要有一個拳頭的青菜，以及一掌心的豆魚蛋肉類，才能幫忙穩定血糖。如果有血糖的問題也要控制醣類的量。

而早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，也可以攜帶牛番茄、小黃瓜（好帶又好洗），飯前來一顆，健康又無負擔。

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