營養師建議，外食應選擇少油膩餐點，避免調味料、醬汁的添加；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人幾乎天天外食，雖然外食方便，但容易無形中營養攝取不均，影響健康；對此，營養師陳怡婷建議，在挑選外食時，建議秉持少油膩、少加工、多纖維、多樣化食材，並善用營養標示，注意熱量、三大營養素、糖、鈉含量的攝取，便能達到控制體重、血糖的效果。

保留營養價值 優先選擇原型食材

陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師 」發文分享，經常食用外食，容易在無形中攝取過多醣分、油脂、鹽分，而這樣不良飲食習慣，將可能埋下許多疾病的因子，如肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等，因此列出5方式，讓外食族吃得健康。

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●少油膩：選擇相較健康的烹調方法，建議以涼拌、蒸、煮、燙、烤、燉、滷、煎，或是炒的烹調方式，來取代油炸、油酥、三杯、紅燒、糖醋料理，並減少肥肉、爌肉等高油食物，及調味料、醬汁的添加。

●少加工：選擇原型食材，避免加工食品，減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖份、鹽份等。此外，原型食材可保留較多營養價值，減少身體的負擔。

●多纖維：攝取適量的蔬果，應謹記蔬菜量不少於全穀雜糧類的原則，另外，雖然水果也含有膳食纖維，但其含有果糖，需控制攝取量（糖友約2拳頭／天）。尤其是外食族，容易蔬菜攝取攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配，水果也可購買現削水果。最後，建議以未精緻澱粉取代精緻澱粉，以補充膳食纖維，如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司。

●多樣化：外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，也不要只攝取單一種類的食物。舉例來說，像是麵包加燕麥奶，兩者皆為醣類的食物，建議可改為麵包＋豆漿、豬肉蛋三明治＋燕麥奶、蔬菜蛋餅＋豆漿，相較而言較為健康。

●善用營養標示：許多市售食品、餐盒皆標示營養標示，因此可作為外食選擇的參考。檢視營養標示時，不只看熱量，還要看三大營養素、糖、鈉含量，且若能看懂營養標示，便能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。

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