營養師解釋，導致失眠是因患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步，也就是說體溫下降的時間點和選擇的就寢時間點不同；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少現代人都有失眠問題，營養師賀菡懿分享，有研究顯示，核心體溫降低是啟動睡眠的訊號，與睡眠品質相關，就會導致失眠是因患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步，也就是說體溫下降的時間點和選擇的就寢時間點不同，建議透過熱水浴、運動、飲食及調節室溫來幫助入睡，她分享適合睡眠的室溫在15.5至21°C內，床上的溫度則需大致在27至31°C，但每個人適合的溫度都不相同，應了解自己適合的溫度。

賀菡懿在臉書專頁「功能醫學營養師 Lucy」發文指出，我們平常談到睡不好，通常想到褪黑激素，而忽略了生活作息對於體溫變化調控的影響，核心體溫降低是啟動睡眠的訊號，核心體溫也有晝夜節律變化，夜晚體溫下降對哺乳類動物是一種睡眠訊號，在起床前2小時體溫會開始升高讓我們正常醒來。

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半夜體溫變高 將中斷深度睡眠

賀菡懿提到，半夜核心體溫升高會中斷深度睡眠，非快速動眼期的Stage3和4慢波期是我們可以進入深度睡眠的時期，是身體處理大腦固化記憶、肌肉組織修復的重要時間，而身體進入非快速動眼期時身體會變冷，切換到快速動眼期時身體稍微變熱，因此，若半夜體溫突然變高，就會中斷深度睡眠。

褪黑激素可降核心體溫

賀菡懿也補充，我們知道睡眠和褪黑激素有關，而褪黑激素在白天會被抑制，夜晚會升高，同時還會參與細胞訊號傳導，導致血管張開釋放熱量，讓核心溫度下降，褪黑激素可以促進周邊血管散熱和降低核心體溫。

營養師提到，適合睡眠的室溫在15.5至21°C範圍內，床上的溫度則需大致在27至31°C，所以當房間裡的溫度偏冷，床上的溫度偏暖，會產生溫度梯度；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

4招改善睡眠品質

賀菡懿分享，4個從生活裡調節體溫、改善睡眠品質的方法，包含：

適合睡眠室溫 落在15.5至21°C

適合睡眠的室溫在15.5至21°C範圍內，床上的溫度則需大致在27至31°C，所以當房間裡的溫度偏冷，床上的溫度偏暖，會產生溫度梯度，讓身體在被子裡保持溫暖，而臥室的低溫可以有效地從頭部和手腳散熱，有些研究指出，當床上溫度降至26°C以下時，會在夜間醒來；高於約32°C也會擾亂睡眠，但每個人適合的溫度都不相同，所以了解自己適合的溫度，以及了解自己的睡眠可能受到溫度影響很重要。

睡前1-2小時洗熱水澡 助入睡

睡前洗個熱水澡是一種經過科學證明的幫助入睡的方法，研究顯示，在睡覺前1至2個小時洗個熱水澡僅需10分鐘，即可縮短入睡所需的時間，增加睡眠時間，並增加深度睡眠的時間，大家可能會覺得有點矛盾，為什麼要先提高體溫呢？因為我們先讓周圍皮膚變暖，促使血管擴張，可以更快地從周邊血管散熱，達到核心體溫降低的效果。

睡前洗個熱水澡是一種經過科學證明的幫助入睡的方法，研究顯示，在睡覺前1至2個小時洗個熱水澡僅需10分鐘，即可縮短入睡所需的時間；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

運動與睡眠應隔2小時 否則恐反效果

運動可以減輕焦慮，讓我們更好入眠，而另外一個效果是運動後的體溫降低，也是觸發睡眠訊號的一個方法。不過，當然是要注意不能太晚運動，研究顯示至少要相隔2小時，不然反而會造成深度睡眠時間減少。

消化食物體溫升 干擾睡眠

若我們睡前吃東西，尤其是油炸、烤肉等不好消化的食物，身體消化食物時也會增加新陳代謝，而提高體溫，影響睡眠，另外，有些人習慣在睡前喝酒，或是晚上喝咖啡，也都會提高體溫，而干擾睡眠。

溼度也會干擾睡眠 通風、除溼很重要

另，賀菡懿補充，研究也指出，家裡的溼度也會干擾睡眠，所以像最近氣溫變化大，大家要注意除了睡眠時間要避光，白天要多多接觸陽光，臥室的被子厚度、房間通風、除溼等，對睡眠深度和大腦認知功能來說也都非常重要。

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