營養師表示，香蕉含高鉀，有助於放鬆內皮細胞，降低血壓。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕最近天氣逐漸變冷，要慎防心血管疾病！營養師沈宛徵表示，天氣冷會造成血管收縮，讓血壓容易上升，因此想要控制血壓的人，推薦得舒飲食法，多從食物中攝取4種營養素，包含鉀、鎂、鈣、膳食纖維，飲食中也要少吃高鈉、飽和脂肪等2類食物，只要改變飲食型態，除了能穩定好血壓，還可降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇。

沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師」發文指出，依據美國國家衛生研究院，針對高血壓人群制定的飲食建議，得舒飲食已被證實可有效將低收縮壓約6到11毫米汞柱；研究顯示，採用得舒飲食經過2週就能見效，還能降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇，被《美國新聞與世界報導》認證為「最佳心臟健康飲食」。

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如何掌握得舒飲食，沈宛徵表示，得舒飲食的秘訣就是「4多2少」，多從食物中攝取4種營養素，並減少高鈉與飽和脂肪2種不利血壓食物之攝取，就可輕鬆降低血壓。

4多：鉀、鎂、鈣、纖維

●鉀：有助於放鬆內皮細胞，降低血壓。富含鉀的食物有：香蕉、馬鈴薯、豆類、糙米、綠葉蔬菜、香菇、金針菇、竹筍、奇異果、龍眼和火龍果等。但由於烹調方式會造成部份鉀離子流失，建議每天2份水果是很不錯的方法。

●鎂：可以調控鉀離子的吸收。食物有堅果、未精製全穀雜糧類（糙米、豆類）、綠葉蔬菜、酪梨。

●鈣：鈣能使血管周圍的平滑肌收縮，達到穩定血壓的效果。可以乳製品、堅果、糙米、綠葉蔬菜、黑芝麻、豆腐豆乾和魚。據國健署我的餐盤就建議每天早晚1杯奶。如果對鮮奶有乳糖不耐的問題，起士，優格，優酪乳等乳製品也是好選擇。

●膳食纖維：有助於增加飽足感、控制體重。並能穩定血糖水平、減少膽固醇吸收。蔬菜、水果、全穀類、堅果和種子均含膳食纖維。

營養師表示，堅果種子類含有鈣、鎂、膳食纖維，有助於調控鉀離子的吸收、穩定血壓及控制體重。（圖取自freepik）

2少：少鈉少油更健康

●高鈉食物：建議每日攝取的鈉上限為2300毫克（約相當於一茶匙食鹽），但對於高風險的人，謹慎控制鈉攝取，有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。罐頭食品、醃製品、加工肉品如培根、燻香腸、燻火腿等可能含有過高的鈉含量一定要儘可能避免。

●飽和脂肪：通常在紅肉（豬牛羊）、奶油、黃油等動物性食物中比較豐富，會增加肝臟生成膽固醇。飲食可選擇健康的脂肪來源，如不飽和脂肪，包含橄欖油、苦茶油、亞麻籽油、葡萄籽油和堅果油等植物油；堅果種子取代部份油脂、魚油及藻油補充也是很不錯的選擇。

沈宛徵提醒，台灣外食重鹹多油，常常不小心就吃下過多的鈉與脂肪，但其實想要控制好血壓，健康的秘訣就在每一天的餐食中，每人熱量營養需求不同，因此若有高血壓問題可跟專業營養師諮詢討論。

營養師表示，建議每日攝取的鈉上限為2300毫克（約相當於一茶匙食鹽），但對於高風險的人，謹慎控制鈉攝取，有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。（圖取自freepik）

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