物治師表示，長時間的久坐容易導致脊椎問題，如僵硬、疼痛；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你也是久坐一族？常一坐就是一兩個小時，甚至半天時間都不曾挪動地方，小心這樣行為恐造成脊椎極大傷害。對此，禾悅物理治療所物理治療師彭柏儒表示，想讓脊椎傷害降低，建議日常可做頸椎-收下巴運動；胸椎-胸椎旋轉運動；腰椎-貓牛式等3種伸展活動，有助緩解脊椎僵硬和疼痛，還能提升身體柔軟度。

彭柏儒在臉書粉專「禾悅物理治療所」與網站指出，用一種比喻來形容久坐對身體狀況。想像一下，逛街時提著購物袋，在一開始的10幾分鐘內或許不會感受到重量帶來的影響，但如果提好幾個小時，想必在過程中或放下的那個瞬間，手指、手臂肯定都會緊繃痠痛到不行。同理，長時間坐著是如此，尤其當坐姿又不標準時，脊椎周圍肌肉的負擔肯定會非常沈重。

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彭柏儒強調，脊椎是身體的支柱，負責支撐和保護著神經系統。長時間的久坐容易導致脊椎問題，如僵硬、疼痛。因此，針對長時間久坐族群，他也提供一系列簡單的脊椎活動。這些活動不僅可以幫助緩解脊椎僵硬和疼痛，還可以提升身體柔軟度，為脊椎健康護航。

頸椎活動－收下巴運動

彭柏儒表示，不少人會發現自己認真在看書或辦公時，不自覺的頭部就會以直往前移動，形成烏龜頸的姿勢。長時間在這樣的姿勢下，上頸椎周圍肌肉會適應性的縮短緊繃，容易導致後腦杓疼痛以及姿勢無法回到中立的角度。

此時就非常適合進行收下巴的運動。背部靠牆後，後腦杓貼著牆壁向上滑動，同時做出收下巴的動作，收下巴的程度以可以正常呼吸、講話為主，動作過程中頸部有些微的緊繃感是正常的。保持收下巴動作10秒休息，反覆做10次。

頸椎活動－收下巴運動。（圖取自禾悅物理治療所網站）

胸椎活動－胸椎旋轉運動

彭柏儒指出，胸椎是軀幹負責旋轉動作的主要角色，基本上坐式生活的族群很少會做到這類的動作，久而久之導致胸椎旋轉活動度下降、軀幹旋轉肌群的緊繃。此時，可以踩高跪姿身體側邊靠牆，雙手向前平舉，保持骨盆不動的前提下，將非靠牆的那隻手往外打開，胸口同時向外旋轉。單邊做10至20回合。

胸椎活動－胸椎旋轉運動。（圖取自禾悅物理治療所網站）

腰椎活動－貓牛式

彭柏儒說，腰椎活動幾乎都伴隨的骨盆的活動一起進行，比起坐姿的骨盆活動，更建議大家可嘗試貓牛式，一次活動到整個脊椎。這個建議在瑜珈墊上以四足跪姿，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時以低頭、駝背、縮屁股這3個動作把整個脊椎帶到最大的前彎角度，吐氣時以抬頭、挺胸、翹屁股的動作把脊椎帶到最大的伸直角度。個停留一秒鐘即可變換方向。反覆10至20次。

腰椎活動－貓牛式。（圖取自禾悅物理治療所網站）

彭柏儒提醒，想解救脊椎，適時的活動脊椎對於肩頸痠痛或是腰背痠痛會有很大的幫助。不過如果在做上述的動作時出現四肢麻、疼痛的症狀，建議大家要停止動作，並盡速向自己的治療師或醫師尋求協助。

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