從豆腐等食物中，獲取植物性雌激素，可減輕更年期症狀，預防骨質疏鬆症、心血管疾病。（圖擷取自photoAC網站）

〔健康頻道／綜合報導〕更年期是女性必經的人生階段，約在45到52歲這段時期，由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經開始不規則，而這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是所謂的更年期；營養師建議，更年期婦女防骨鬆、心血管病變，可以適度攝取天然雌激素食物、高鈣及維生素Ｄ食物、飲食「少油、少鹽、少糖，多蔬果」，並且適量飲用水分。

國泰醫院營養組營養師陳明玉在國泰醫訊中指出，約有3成左右的婦女會產生一些更年期不適的身心症狀，包括：生理方面（發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀），以及心理方面（焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象）。

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而因更年期造成的健康問題則以骨鬆疏鬆和心血管疾病最常見，尤其女性停經後，因為荷爾蒙變化，導致每年骨質流失速率更高達3-5%。

陳明玉指出，高齡長者約莫一半以上有代謝異常問題，女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率，在停經後以每5歲近乎一倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性的威脅。

女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率，在停經後以每5歲近乎一倍的速度上升，因此切勿掉以輕心；示意圖。（圖擷取自photoAC網站）

更年期飲食4建議

●適度攝取天然雌激素食物：藉由食物獲取植物性雌激素，可減輕更年期症狀，預防骨質疏鬆症、心血管疾病。

富含的食物來源有黃豆及其製品（如豆腐、豆干、豆漿等）、山藥、全穀雜糧、蔬菜類的花椰菜、芹菜、蘆筍、豆芽、茄子、韭黃，還有毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等豆莢類，均富含植物性雌激素。

陳明玉表示，從飲食中攝取植物性雌激素不易造成不良的影響，但市售植物性雌激素製品，長期使用的療效及安全性仍未確立，若需使用則需請教專業醫師謹慎評估再食用。

●適度攝取高鈣及維生素Ｄ食物：骨骼健康需要充足的鈣質及維生素D，每日鈣的建議攝取量為1000毫克，富含鈣的食物如乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等。

另外，維生素D可促進鈣的吸收與利用，每日維生素D建議量為15微克（=600 IU）。富含食物如魚肝油、高脂魚肉、肝臟等，或者每天日曬10-15分鐘，足供一天所需。

飲食應採「三多一少」原則，少油、少鹽、少糖，多蔬果。（圖擷取自freepik網站）

●飲食「三少一多」：少油少鹽少糖，多蔬果，飲食上應減少高膽固醇食物（如肥肉、內臟、腦、卵黃、魚肚、動物筋皮等），及高油高糖點心（如酥餅、糕點、甜湯飲料等）的攝取，預防高血脂的發生。

另外，也要少吃高鹽食物（如醃漬食物、蜜餞、加工罐頭及微波食品等），在烹調上也盡量清淡少油鹽，選擇原型食物，多吃蔬果，預防高血壓找上門。

陳明玉也鼓勵吃植物蛋白（黃豆製品）取代動物蛋白質，不但可減少飽和脂肪及膽固醇，還可增加植物雌激素及鈣質的攝取，降低心血管疾病及骨質疏鬆，並舒緩更年期不適症狀。

營養師提醒，每天攝取6-8杯（每杯240毫升）開水，減少泌尿道感染機率，若有熱潮紅現象會大量出汗，更需要補充水分；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik網站）

●適量飲用水分：每天攝取6-8杯（每杯240毫升）開水，減少泌尿道感染機率，若有熱潮紅現象會大量出汗，更需要補充水分。

除了飲食外，更年期婦女也要規律運動及控制體重，不抽菸、不酗酒，避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康的生活形態，定期健康檢查了解自己身體的狀況，若有血壓異常者更應每天早晚各量1次血壓，監測自己的血壓狀況。

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